吃什么东西能补钙

补钙可通过乳制品、豆制品、绿叶蔬菜、海产品和坚果等食物实现。日常饮食中主要有牛奶、豆腐、菠菜、虾皮、芝麻五种高钙食物。

1、乳制品：

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含钙量高且吸收率佳。每100毫升牛奶约含120毫克钙，同时富含维生素D和乳糖，能促进钙质吸收。乳制品中的钙磷比例适宜，是理想的天然钙源，建议每日摄入300-500毫升。

2、豆制品：

豆腐、豆浆、腐竹等大豆制品含钙丰富，100克北豆腐含钙量达138毫克。豆制品还含有大豆异黄酮，能减少钙质流失。发酵豆制品如纳豆的钙吸收率更高，适合乳糖不耐受人群替代乳制品补钙。

3、绿叶蔬菜：

芥菜、油菜、苋菜等深绿色蔬菜钙含量突出，每100克芥菜含钙230毫克。虽然蔬菜中的草酸会影响钙吸收，但通过焯水处理可去除60%以上草酸。建议将绿叶蔬菜与维生素C丰富的食物搭配食用。

4、海产品：

虾皮、小鱼干、海带等海产品钙含量极高，100克虾皮含钙量达2000毫克。海产品同时富含维生素D和优质蛋白，能形成复合物促进钙质沉积。注意选择低盐产品以避免钠摄入过量。

5、坚果：

芝麻、杏仁、榛子等坚果类食物含钙量可观，每100克黑芝麻含钙780毫克。坚果中的不饱和脂肪酸和镁元素能协同促进钙代谢，建议每日摄入20-30克。芝麻酱等加工品更利于钙质释放。

补钙需注意膳食搭配与吸收效率。维生素D能促进肠道钙吸收，可通过晒太阳或食用蛋黄、蘑菇获取；镁元素帮助钙质沉积，香蕉、燕麦等食物可补充。避免高盐高脂饮食减少钙流失，咖啡因和草酸含量高的食物应与补钙食材错开食用时间。规律进行负重运动能刺激骨骼对钙的利用，建议每周3次30分钟快走或跳绳。特殊人群如孕妇、中老年人可在医生指导下配合钙剂补充，但食物补钙更安全持久。