更年期补什么钙比较好?

更年期女性补钙需选择吸收率高、含维生素D的钙剂，推荐碳酸钙、柠檬酸钙、乳钙，配合饮食和运动。

1、碳酸钙：

碳酸钙含钙量高达40%，需胃酸参与分解，适合餐后服用。更年期胃酸分泌减少可能影响吸收，建议搭配维生素D3每日400-800IU。存在胃胀或便秘风险，可选用咀嚼片剂型。临床常用钙尔奇D、迪巧等品牌，每片含钙500-600mg。

2、柠檬酸钙：

柠檬酸钙含钙量21%，溶解性好且不依赖胃酸，适合胃肠功能较弱者空腹服用。与碳酸钙相比吸收率高25%，但需更大剂量才能满足需求。可搭配镁锌等矿物质，如Swisse钙片含维生素K2促进钙沉积。注意肾结石患者需控制剂量。

3、乳钙：

从牛奶提取的乳钙生物利用率达70%，含天然CPP促钙肽。更年期骨量流失快时，每日补充300mg乳钙配合晒太阳效果显著。新西兰进口的GoodHealth乳钙粉可加入温饮，乳糖不耐受者需选择去乳糖配方。

4、食补策略：

每日300ml低脂牛奶提供300mg钙，芝麻酱每勺含钙117mg。豆腐干、芥菜、紫菜含钙量超过肉类，建议与富含维生素C的柑橘类同食提升吸收。避免高盐高脂饮食影响钙留存，咖啡每日限制2杯以内。

5、运动辅助：

负重运动如快走、跳舞每周3次刺激成骨细胞，水中瑜伽减少关节压力。太极八段锦改善平衡力，预防跌倒骨折。运动后补充含钙酸奶，避免夜间钙质流失加速。

更年期每日钙需求1000-1200mg，除选择适合的钙剂外，建议上午10点前晒太阳20分钟合成维生素D。定期骨密度检查，警惕腰背疼痛等骨质疏松信号。烹饪多用醋溶解鱼骨，少喝碳酸饮料。保持适度力量训练，穿防滑鞋预防意外骨折，睡眠时保持脊柱自然曲度。