更年期妇女怎么调理饮食

更年期妇女调理饮食需注重营养均衡，关键点包括增加钙质摄入、补充植物雌激素、控制热量、选择优质蛋白、补充维生素D。

1、补钙防疏松：

雌激素水平下降导致骨钙流失加速，每日需摄入1000-1200mg钙。奶制品如牛奶200ml含钙240mg，连骨小鱼干10克含钙200mg，芝麻酱一勺含钙120mg。搭配维生素K2食物如纳豆促进钙沉积，必要时遵医嘱服用碳酸钙片。

2、植物雌激素：

大豆异黄酮可双向调节激素水平，每日食用豆浆300ml或豆腐100克。亚麻籽富含木酚素，建议每天研磨10克加入酸奶。葛根粉冲泡饮用能缓解潮热，但子宫肌瘤患者需控制摄入量。

3、热量控制：

基础代谢率每十年下降5%，建议用杂粮饭替代精白米面，选择红薯、燕麦等低GI主食。烹饪采用蒸煮方式，减少红烧油炸。坚果每日限15克，避免腰果等高脂品种。

4、优质蛋白：

肌肉量每年减少1%，需保证每公斤体重1-1.2g蛋白质。鱼肉优选三文鱼、鲭鱼等富含Omega-3品种，禽肉去皮食用。素食者可用藜麦搭配鹰嘴豆，提高蛋白质利用率。

5、维生素补充：

日照不足时每日补充800IU维生素D3，促进钙吸收。深色蔬菜每天500克以上，紫甘蓝、菠菜含丰富叶酸。柑橘类水果补充维生素C，但胃酸过多者避免空腹食用。

日常可进行快走、游泳等有氧运动每周150分钟，配合哑铃训练维持肌肉量。睡前热水泡脚改善血液循环，保持卧室温度18-22℃减少盗汗。定期骨密度检测，出现严重症状如持续失眠需就医评估激素替代疗法。注意记录饮食日记，观察身体对特定食物的反应，如潮热加重需减少咖啡因摄入。