更年期妇女的饮食调理

更年期妇女的饮食调理需注重营养均衡，通过钙质补充、植物雌激素摄入、优质蛋白选择、维生素D强化及控糖减盐等方式缓解症状。

1、钙质补充：

雌激素水平下降导致骨钙流失加速，每日需摄入1000-1200mg钙。牛奶、奶酪等乳制品含钙量高且易吸收，豆腐、芝麻酱等植物性钙源适合乳糖不耐受者，必要时可遵医嘱服用碳酸钙或柠檬酸钙制剂。搭配维生素K2食物如纳豆促进钙沉积。

2、植物雌激素：

大豆异黄酮结构与雌激素相似，每日摄入40-60g大豆制品可缓解潮热。豆浆保留完整大豆营养，发酵豆制品如味噌吸收率更高，亚麻籽含木酚素可打粉加入酸奶。避免高温煎炸破坏活性成分。

3、优质蛋白：

肌肉量减少需增加蛋白质至1.2g/kg体重。三文鱼提供ω-3脂肪酸减轻炎症，鸡胸肉脂肪含量低，鹰嘴豆兼具蛋白质和膳食纤维。红肉每周不超过300g，加工肉制品增加乳腺癌风险需限制。

4、维生素D强化：

日照不足时血清维生素D水平普遍低于30ng/ml。蛋黄和香菇含天然维生素D，强化奶制品是稳定来源，每周2次30分钟户外晒太阳。检测缺乏者可短期服用胆钙化醇5000IU/周。

5、控糖减盐：

代谢率下降需控制精制糖在25g/日以下，用罗汉果糖替代蔗糖。每日盐分摄入不超过5g，选择低钠酱油，凉拌菜用柠檬汁调味。全谷物替代精米面稳定血糖，燕麦β-葡聚糖改善胰岛素敏感性。

更年期饮食需配合适度运动增强效果，快走、游泳等有氧运动每周150分钟，阻抗训练每周2次维持骨密度。烹饪多用蒸煮方式保留营养，避免烧烤产生致癌物。每日饮水1500ml以上，限制咖啡因饮品防止钙流失。监测腰围变化，苹果型肥胖者需重点控制内脏脂肪。定期进行骨密度和乳腺检查，个性化调整膳食方案。