豌豆对人体有啥作用

豌豆富含蛋白质、膳食纤维和多种维生素矿物质，具有促进消化、增强免疫力、调节血糖等健康作用。主要营养价值包括优质植物蛋白、维生素B族、维生素C、铁、钾等成分。

1、促进消化：

豌豆中膳食纤维含量较高，每100克约含5克膳食纤维。膳食纤维能增加粪便体积，刺激肠道蠕动，帮助预防和缓解便秘。豌豆中的低聚糖成分可作为益生元，促进肠道有益菌群繁殖，改善肠道微生态环境。对于消化不良人群，适量食用豌豆有助于改善胃肠功能。

2、补充蛋白质：

豌豆蛋白属于优质植物蛋白，含有8种人体必需氨基酸。每100克干豌豆约含22克蛋白质，是素食者重要的蛋白质来源。豌豆蛋白消化吸收率较高，与谷物搭配食用可提高蛋白质利用率。对于健身人群和蛋白质需求较大者，豌豆是理想的植物蛋白补充选择。

3、调节血糖：

豌豆的血糖生成指数较低，约39-45。其丰富的膳食纤维能延缓糖分吸收，平稳餐后血糖。豌豆中的抗性淀粉在小肠中不易被消化，具有类似膳食纤维的作用。研究表明，规律食用豌豆有助于改善胰岛素敏感性，对预防和管理2型糖尿病具有积极作用。

4、增强免疫：

豌豆富含维生素C和锌元素，每100克含维生素C约40毫克。维生素C能促进白细胞功能，增强机体抗病能力。豌豆中的植物化学物质如黄酮类化合物具有抗氧化作用，可减少自由基对免疫细胞的损伤。冬季适量食用豌豆有助于预防感冒等呼吸道疾病。

5、保护心血管：

豌豆中的钾元素有助于调节血压，每100克含钾约200毫克。膳食纤维能与胆固醇结合，促进其排出体外。豌豆蛋白中的活性肽具有降血压作用。研究显示，长期食用豌豆可降低低密度脂蛋白胆固醇水平，减少动脉粥样硬化风险。

豌豆适合大多数人群食用，建议每周摄入2-3次，每次50-100克。新鲜豌豆可清炒或做汤，干豌豆需提前浸泡后煮食。豌豆蛋白质含量高，肾功能不全者需控制摄入量。豌豆与谷物搭配可提高蛋白质利用率，如豌豆饭、豌豆粥等。选购时选择颗粒饱满、颜色鲜绿的豌豆，避免购买发黄或干瘪的劣质品。储存新鲜豌豆建议冷藏保存不超过3天，干豌豆需密封防潮。烹饪时不宜过度加热，以免破坏维生素C等热敏性营养素。