老年人补钙的食材

老年人补钙可通过牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、海产品和坚果等食材实现。钙质摄入对预防骨质疏松至关重要，日常饮食中需注重食材搭配与吸收效率。

1、牛奶：

牛奶是钙质的优质来源，每100毫升约含120毫克钙，且含有维生素D和乳糖促进吸收。建议选择低脂或脱脂牛奶以减少饱和脂肪摄入，乳糖不耐受者可选用无乳糖牛奶或酸奶替代。每日饮用300-500毫升可满足约40%的钙需求。

2、豆制品：

豆腐、豆浆等大豆制品富含植物性钙，每100克北豆腐含钙约138毫克。发酵豆制品如纳豆还含有维生素K2，能促进钙质沉积于骨骼。注意选择传统卤水豆腐石膏豆腐钙含量更高，避免过度加工产品。

3、绿叶蔬菜：

芥菜、苋菜、油菜等深绿色蔬菜钙含量突出，每100克芥菜含钙约230毫克。建议焯水后食用以减少草酸对钙吸收的干扰。搭配富含维生素C的食材如彩椒可进一步提升钙利用率。

4、海产品：

小鱼干、虾皮等带骨海产品钙密度高，每100克虾皮含钙约2000毫克。注意选择低盐品种以避免钠摄入过量，每周食用2-3次，每次10-15克即可。三文鱼等深海鱼还能提供辅助钙吸收的维生素D。

5、坚果：

杏仁、芝麻含钙丰富，每100克黑芝麻含钙约780毫克。建议选择原味烘焙产品，每日摄入20-30克。坚果中的镁元素能与钙协同维持骨骼健康，但需控制总量防止热量超标。

除食材选择外，补钙需注意整体饮食搭配。避免高盐、高咖啡因饮食影响钙排泄，适当晒太阳促进维生素D合成可提升钙吸收率。建议将高钙食材分散在三餐中，搭配富含维生素D的鸡蛋、菌菇等食物。骨质疏松高风险人群应在医生指导下配合钙剂补充，定期进行骨密度检测。烹饪时采用醋溜、发酵等工艺能增加食材中钙的溶出率，如醋泡小鱼、霉豆腐等传统做法值得推荐。