“没有不好的食物，只有不合理的膳食”是真的吗

没有不好的食物，只有不合理的膳食(搭配)。如果我没记错的话，这句话是著名营养学家、中国营养学会上一任理事长最先说的，写入2007年版《中国居民膳食指南》后被广泛传播，几乎成为营养界的“金科玉律”。

这句通俗易懂的话强调食物多样化和膳食搭配的重要性，重点是后半句“只有不合理的膳食(搭配)”，意思是说身体营养健康好坏主要看膳食搭配(膳食结构)，而不是某种单个的食物。这本来是一句好话，但后来被玩坏了。现在很多业界人士把重点放在前半句“没有不好的食物”，用来替一些营养品质很差非常差特别差的食品(好吧，我不说“垃圾食品”)辩解，如甜饮料、薯条薯片、方便面、“糖+油+添加剂的混合物”、咸菜等，只要是合法合格的食品，不问其营养价值如何，都是好的，根本没有坏食物。虽然目前与饮食相关的慢性病(如心血管病、糖尿病、痛风、肥胖等)以及某些癌症发病率不断攀升，但这都是消费者自己不懂饮食搭配造成的，责任自负，而与食品加工或餐饮业没有关系。

然而，这句俗话并不是科学的结论，在我看来其科学性属于“谚语级”，大概与“一天一个苹果，医生远离我”、“有钱难买老来瘦”、“一孕傻三年”、“贵人不顶重发”相仿，远低于“每天一万步，吃动两平衡”这句口号。所以毫不奇怪，新版膳食指南即《中国居民膳食指南2016》依然强调食物多样化合膳食搭配，但取消了“没有不好的食物，只有不合理的膳食”这句狗皮膏药。

真的没有不好的食物吗?好或不好(坏)是在比较中产生的，有比较就有好坏之分，这是基本逻辑。汽车宝马比捷达好，房子3楼比13楼好，月收入5000比3000好，苹果7比4好，服装名牌比地摊货好，食品营养价值高的比低的好……虽然这些都不能绝对化(还要考虑价格、条件差异、个人偏好等，不要抬杠)，但这是我们认识事物，做出选择的基础。人类食物应该是多样化的，这增加了评价某种食物好坏的难度，但并不会抹杀食物有好坏之别。

营养素密度是评价食物好坏的指标之一，它是指一定量食品中蛋白质/维生素/矿物质等营养素的数量和其中所含热量(糖、脂肪、淀粉等)的比值，比值越小，营养素密度越低，则该食品的营养价值越差。甜饮料、方便面、酥饼、糖果之类营养素密度就很低，而新鲜果蔬、全谷、豆类、奶类、蛋类、鱼虾等营养素密度较高。《美国膳食指南2015》特别建议消费者关注该指标，主张在所有食物类别中选择营养素密度高的，代替营养素密度低的。

当然，即使是营养素密度较低的食物，即比较不好的食物，少吃一点对身体健康也无大碍，毕竟摄入量很关键。但这种“数量决定一切”的理论不能用来否定好食物和坏食物的区别。实际情况是，调查发现吃某些“好食物”非常有益健康，比如，吃全谷类可以降低糖尿病、肥胖、心血管病和结肠癌的发生风险(《中国居民膳食指南2016》，下同);增加摄入蔬菜和水果，可以降低心血管疾病的发病及死亡风险，多摄入蔬菜可以降低食管癌和结肠癌的风险;多摄入牛奶增加成年人骨密度;酸奶和薯类可以缓解便秘;大豆制品降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的风险;增加鱼类可以降低心血管病和脑卒中的风险。相反，吃某些“坏食物”不利于健康，比如，烟熏肉可增加胃癌和食管癌风险;过量摄入畜肉能增加全因死亡、糖尿病和结肠直肠癌风险;加工肉类可以增加结肠直肠癌风险;过多摄入含糖饮料可增加肥胖和龋齿的发病风险;高盐(钠)摄入可增加高血压、脑卒中和胃癌的风险;高油摄入增加肥胖风险，过多反式脂肪酸(存在于很多加工食品中，如油炸食品、酥饼、饼干、零食等)会增加冠心病风险;过量饮酒(一天超过25克酒精)增加肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管病风险。通过这些立足于饮食实践的调查研究，也会发现哪些是好食物哪些是坏食物。虽然受研究方法的局限，关于某类食物对健康是好是坏的研究说服力不是最强(证据强度较弱，或有时结论不一致)，但是仍能得出有价值的结论，用于指导我们的食物选择。

最后，当重新审视“没有不好的食物，只有不合理的膳食(搭配)”这句话时，除了要强调后半句(重视饮食结构、数量搭配)不要强调前半句(食物不分好坏)之外，还应强调针对天然食物/食材/经过简单加工的食物，而不适用于加工食品，特别是专门加糖、加油、加钠、加食品添加剂的“四重加”食品。

就像“一天一个苹果，医生远离我”这句谚语一样，“没有不好的食物，只有不合理的膳食(搭配)”这句迟早也会相忘于江湖，取而代之的理念是重视循证依据，多吃好食物，少吃坏食物。