粗粮到底包括哪些

有人在微博上问我，“大米是粗粮吗”?我第一反应与大多数一样，真是五谷不分，大米分明是最标准的细粮(精制谷物)啊!但仔细一想，答案却非如此简单。大米既可以是细粮(普通白米)，也可以是粗粮(糙米)，还可以介于粗粮和细粮之间(胚芽米)，这完全取决于加工(碾磨)方法和程度。水稻、小麦等谷物种子(谷粒)主要包括谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽(也叫“胚”)四个部分。如果在碾磨加工过程中去掉谷皮、糊粉层和胚芽(三者混合成为“槺麸”)，只保留胚乳，就得到白米、白面等精制谷物(细粮);如果未经精细碾磨加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽，就得到糙米、全麦等全谷(粗粮);如果经过加工处理去掉了谷皮、糊粉层，但保留了胚乳和胚芽，则得到“胚芽米”，介于粗粮和细粮之间。

糙米、全麦粉、小麦粒、大麦粒、完整小米粒、燕麦粒、完整燕麦粒压片(燕麦片)或打碎(燕麦碎)、玉米粒、完整玉米粒磨粉(玉米粉)或打碎(玉米碴)、青稞、高粱、黑麦、裸麦、荞麦等“全谷物”是最典型的粗粮。根据《中国居民膳食指南2016》，全谷物的定义是指谷粒完整的，经碾磨、破碎或制成薄片的整粒果实，其主要成分是胚乳、胚芽和麸皮(谷皮+糊粉层)的相对比例与天然谷粒相同。全谷物保留了谷粒的外层(谷皮、糊粉层和胚芽)，这些部分营养丰富(富含蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物等)，有助防治糖尿病、心血管疾病等，但口感较粗硬，颜色深，不如精制谷物(细粮)口感细腻，颜色白皙。值得注意的是，如果小米、玉米、荞麦、燕麦、高粱米等谷物也千方百计碾磨加工去掉谷粒外层(谷皮、糊粉层和胚芽)，只保留胚乳，那就会变成精制谷物，不再是粗粮，健康价值大打折扣。

红豆、绿豆、扁豆、豌豆等杂豆类也属于粗粮。虽然它们不是谷物，但营养成分与谷物很接近(高淀粉少脂肪有蛋白质)，而且基本都保留了豆粒外层的营养物质，最关键的是，研究表明它们的健康效益等同于全谷，所以理应包括在粗粮之内。不过，市售豆沙(豆沙馅)大多数都经过脱皮处理(去掉了豆粒外层)，还添加淀粉充数，当然不能算作粗粮或全谷。此外，大豆类(黄豆、黑大豆和青大豆)营养成分与谷类相去甚远，高蛋白无淀粉，不属于粗粮。

藜麦也属于粗粮，但它既不是麦，也不是谷物(大多是禾本科)，更不是豆类(豆科)，而是藜科(该科还包括菠菜和甜菜)，大致相当于蔬菜种子。藜麦营养成分(高淀粉有蛋白质少脂肪)和健康效益(防治糖尿病、心血管病等慢性性)与全谷相当。藜麦近年大火，各种神奇作用流传坊间，别太当真，当粗粮吃就行了。

地瓜、土豆、山药、紫薯、芋头等薯类一度被列入粗粮范围，但实际上薯类的健康效益远不及全谷，不能防治糖尿病、心脑血管疾病等慢性病，所以薯类不是/不能代替粗粮。当然，薯类与白米白面等精制谷物相比，营养价值更高，可以防治便秘，还是更胜一筹。中国营养学会《中国居民膳食指南2016》推荐每天吃50~100克薯类(代替一部分精制谷物)。

全麦面粉、全麦面包、全麦挂面、全麦饼干等全麦(全谷)制品日益流行，但因为目前没有“全麦面粉”或“全谷制品”的国家标准，市面上绝大多数此类全麦(全谷)制品都只含有一部分或少量全麦(全谷)，有些全麦面包里所加“全麦粉”比白砂糖还少!用全麦作噱头而已。好在大多数全麦(全谷)制品不是如此不堪。根据《中国居民膳食指南2016》，全谷食品是指全谷原料重量不低于51%的食品，其全谷原料为100%全谷。可惜这并非国家标准，没有强制性，市面上宣称是全谷(全麦)食品的并不遵从这一定义。

当然，即使不是纯正的100%全麦(全谷)，即使只含有一部分全谷或粗粮，即使是不属于粗粮的薯类，也都比白米饭、白米粥、白馒头、白面条、白面包等纯粹的精制谷物更有益健康，所以最重要的不是区分纯的全谷(粗粮)和不纯全谷(粗粮)，而是尽量少吃纯的精制谷物。有意思的是，绝大多数情况下，只有精制谷物是纯白色的，全谷、杂豆等粗粮都带有深浅不一的天然颜色，因此，最简单的做法就是尽量少吃“白食”(白色谷类制品)。