平衡膳食讲搭配

在食物多样化的基础上，各种食物该如何搭配呢?为了指导中国居民把各种食物搭配好，国家卫生部以2008年1号公告的形式发布了《中国居民膳食指南2007》。该指南由中国营养学会制订，分为一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分。其中一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群：

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配。

2.多吃蔬菜水果和薯类。

3.每天吃奶类、大豆或其制品。

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。

.食不过量，天天运动，保持健康体重。

7.三餐分配要合理，零食要适当。

8.每天足量饮水，合理选择饮料。

9.如饮酒应限量。

10.吃新鲜卫生的食物。

以上10条是指导各种食物合理搭配的大致原则。很多人会感觉这些原则还不够细致，会产生这样的疑问：“谷类为主”，那到底每天应该吃多少谷类(粮食)?“每天吃奶类、大豆或其制品”，到底每天应该喝多少奶?吃多少豆制品呢?

每个人的情况各不相同，营养需要也有较大差别，要得到特别精确的数字，必须进行缜密的计算(可通过为其量身定制有营养学依据的食谱来实现)。不过，大多数普通成年人可阅读《中国居民平衡膳食宝塔2007》来获得一些基本的数量参考。

膳食宝塔中每类食物的重量都是指一天的食用量。当然，并不是每一天都要吃这些食物才行，因为平衡膳食也并不是一定要每一天都做到理想的平衡，一般来说，一段时间内，如一、两周内达到饮食平衡即可。也就是说，宝塔中推荐的数量，是一段时间内每天所吃食物的平均值。

根据宝塔的建议，一个普通成年人一周内大致应该吃粮食～3千克、蔬菜3～4千克、水果1～千克、鸡蛋(或鸭蛋)3～6个、鱼虾～千克、肉类～千克、豆制品(以大豆计)～千克、牛奶2?000毫升、烹调油千克。

从数字上看，各类食物重量的变动范围是比较大的，因为人的个体情况有比较大的差别，身高不同、性别不同、年龄不同、劳动强度不同，营养需要量(各类食物数量)也不同。一般来说，体力劳动强度大或体育活动较多的人、年轻男性、身材高大者营养需要更多一些，可在上述范围内选高值;体力劳动强度小或活动很少的人、老年人、中年女性、身材矮小者营养需要较少一些，应在上述范围内选低值。一般城市居民平均每天各类食物大致摄入量见表1-1。

-1城市居民一日推荐的食物摄入量(克)

食物种类 女性(按1800千卡计算) 男性(按2200千卡计算)

谷类 250 350

蔬菜 300 400

水果 200 300

畜禽肉类 50 75

水产品 50 50

蛋类 25 50

乳类 300 300

豆类 40 40

油脂类 25 25

注：表中数据引自《中国居民膳食指南2007》，西藏人民出版社出版

1千卡=千焦

平衡饮食还有一层含义，那就是食物的品种和数量可以调整。假如今天吃肉多了一点儿，那明天就少吃或不吃肉;昨晚有应酬，吃了较多高蛋白的美食，那么今天的早餐就别吃鸡蛋和牛奶了，可以只吃些粮食和蔬菜。因为在实际生活中，很多人很难做到每一餐都定时定量，搭配均衡，而且人体对营养素的利用有一定的调节能力，只要一段时间内整体的食物品种和数量合适就可以了。

有时，人们常常教条地理解平衡膳食，以为一定要按照专门编制好的食谱进餐才能做到平衡饮食。这就夸大了平衡膳食的难度，让人望而却步。其实，大多数人并不需要按照精确计算好的食谱吃饭，只需要掌控一段时间内食物的品种和数量，并对体重加以监测和管理就可以了。

另一个常见错误是很多人吃完一天就忘记一天，今天用餐时根本不理会昨天已经吃了什么，没有想到几天内的饮食应当互相补充、合理调整的问题，以至于导致膳食结构严重失衡。