一个俯卧撑都做不起来通常与上肢力量不足、核心肌群薄弱或动作姿势错误有关。俯卧撑需要胸肌、肱三头肌和肩部肌肉协同发力，同时依赖腰腹稳定性。初期可通过调整难度、分解动作或辅助训练逐步提升能力。
上肢力量不足是常见原因。缺乏锻炼的人群可能因肌肉量少而难以支撑身体重量。建议从跪姿俯卧撑或墙壁俯卧撑开始，降低负重比例。每天进行3组，每组8-12次，配合哑铃推举等辅助训练增强肱三头肌力量。核心肌群薄弱会影响身体平衡，导致动作变形。平板支撑能有效激活腹部深层肌肉，每天练习2-3次，每次维持20-30秒。动作姿势错误可能加重关节负担。标准俯卧撑要求双手间距略宽于肩，躯干呈直线，下降时胸部贴近地面。可对着镜子练习或请他人纠正，避免塌腰或耸肩。
体重基数较大者需先控制体脂率。超重会增加关节压力，建议通过游泳、快走等有氧运动减重，配合高蛋白饮食促进肌肉合成。存在肩周炎或腕关节损伤时，应暂停俯卧撑并就医检查。康复期间可改用弹力带训练，避免加重炎症。长期伏案工作导致的圆肩驼背也会限制动作完成度，需先进行胸椎伸展和肩袖肌群激活。
提升俯卧撑能力需要循序渐进。初期可每天练习3-5组改良式俯卧撑，组间休息1分钟。两周后尝试标准俯卧撑，每周增加1-2个完整动作。训练后补充乳清蛋白或鸡蛋等优质蛋白，搭配深蹲、引体向上等复合动作促进全身肌肉协调发展。若三个月仍无法完成标准俯卧撑，建议咨询健身教练进行体能评估。
