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中老年人如何锻炼,中老年人的锻炼计划

发布时间: 2024-05-16 11:08

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俗话说“活到老学到老”,这句话对运动也适用。英国报道,英国利兹城市大学运动学教授库克表示,从什么年龄开始运动都不晚,关键是挑选恰当的运动方式。

40岁:人的心率增加,身体的肌肉比例下降,新陈代谢随之减慢,运动时心脏负荷会额外加重。与此同时,生长激素的分泌量减少,肌肉、骨骼和肌腱力量受到影响,身体会逐渐以消耗脂肪为主要的能量来源。

运动建议:跑步、骑自行车、游泳等高强度运动可以促进生长激素的分泌,力量训练可以减缓肌肉变少。

50岁:久坐导致的脖颈、后背和肩膀疼痛开始找上门来,腰围不断增粗。女性由于更年期到来,骨质流失加速,骨质疏松成了常见病。

运动建议:不适合参加高强度运动。快走或游泳能预防或延缓骨质疏松。多做增强上腹部肌肉的运动,可以试试瑜伽。

60岁:肺功能和动脉弹性迅速下降,规律的锻炼显得尤为重要。

运动建议:运动应以增强心肺功能为目的,但是不能对关节造成太大的冲击。可选择羽毛球、保龄球、游泳和快走。

70岁:肌肉和肌腱的弹性下降,运动时心肺系统会更吃力。70岁的人维生素D合成不足,骨质疏松加剧。抑郁、心脏病、中风等疾病的风险也随之升高。

运动建议:通过太极拳、保龄球或者户外散步,提升维生素D水平。专家推荐了一种适合老人的练习,能够增强臀部和大腿肌肉力量。方法是:悬空“坐”椅,臀部离椅子5—10厘米,保持3—5秒,再慢慢站起,重复10次,早晚各练习一遍。

80岁:摔倒是此年龄段老人最主要的死因。超过半数的老人会感觉肌肉虚弱无力,连平常的家务也做不了。专家建议,缓慢地跳舞、绘画、浇花养草是老人保持活力的最佳方式。体格好一些的可以散步、爬楼梯、捏网球,做一些轻柔的伸展运动。中老年人晨练要注意些什么。

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