主食不能越吃越少

众所周知，营养的精髓是均衡，均衡膳食要求吃各种各样的食物，并且各类食物要以适当的比例搭配。主食(即粮食或谷类食物)一般含有较多的碳水化合物和较少的脂肪，在膳食结构中占有主要地位，对维持膳食均衡具有重要作用。可以说，只有保证膳食中有足够多的主食(占总能量的50%~60%)，才能避免摄入过多的动物性食物，避免能量过剩和脂肪过多。随着经济的发展和生活水平的提高，人们吃的主食越来越少了，而动物性食物越吃越多，能量(营养)过剩的问题在城市里已经成了一个令人担忧的问题，因为，研究已证实愈演愈烈的“富贵病”，如肥胖、动脉硬化、冠心病、高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性病无一不与营养过剩和不健康的生活方式有关。所以《中国居民膳食指南2007》建议一般成年人每天应摄入谷类食物250克~400克(即半斤~八两，指干重)。

“多吃菜，少吃饭”被很多人当作讲究营养的做法，其实是片面的。要达到均衡营养避免营养过剩，不但主食数量不能少(即吃够)，而且要合理选择品种讲究搭配(即吃好)。选择主食的首要原则是粗细搭配，粗细搭配有两层含义，一是要适当多吃一些传统上的粗杂粮，如小米、玉米、高粱、燕麦、荞麦、绿豆、红豆等;二是要增加一些加工精度比较低的米面，如糙米、全麦等。按照《中国居民膳食指南2007》的建议，每天最好吃50~100克“粗粮”(包括粗杂粮和全麦或糙米)。与我们经常吃的大米白面(“细粮”)相比，粗粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维，这是因为精米精面在加工过程中把富于营养的谷粒外层彻底研磨掉了。吃粗粮不但营养价值高，而且有助于预防前述慢性疾病。除粗粮外，还要适当选择经过营养强化的粮食，尤其是对需要营养相对较多的老人和孩子来说更是如此，现在可以很方便地在超市里买到强化面粉(即在面粉中添加了多种维生素和矿物质)。

选择主食还要注意尽量少吃喷香、味美的谷类食物，如面包、饼干、点心、快餐面、油条、油饼等，这些味道香浓故备受欢迎的谷类食物与馒头、米饭、面条相比，含有大量的脂肪，经常食用很容易导致膳食中脂肪摄入过多，这就有违吃主食的初衷了，对预防能量过剩和前述慢性病十分不利。

烹调主食时要尽量少用油炸、煎烤等方法，以避免摄入大量脂肪。建议多采用发酵、蒸煮等烹调方法，不但能提高谷类食物的营养价值，而且有利于消化吸收。此外，多种谷类食物同时食用，或者把主食和大豆制品如豆粉、豆腐等一起食用，还可以发挥蛋白质的互补作用，提升主食营养价值。