孕妇如何保证钙摄入

孕期缺钙的后果

钙是构成骨骼和牙齿的主要成分之一，与骨骼和牙齿的健康息息相关。钙在胎儿发育中扮演着重要角色，缺钙也是孕期比较突出的问题。当母亲膳食钙摄入不足时，母亲骨骼中“储存”的钙将被胎儿优先使用，所以孕期缺钙首先威胁的是母体健康。孕期常见的腰酸、腿抽筋等临床症状多与缺钙有关，严重的话，可导致骨质疏松症和软骨症。

孕期每天应补多少钙

未怀孕的普通女性每天应摄入800毫克钙，孕早期、孕中期和孕晚期钙的适宜摄入量分别为800、1000和1200毫克。这是中国营养学会2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》给出的建议。

而根据现有的调查，在未采取积极补钙措施的传统膳食中，孕妇钙摄入仅有400～700毫克，与推荐量相差较大。因此，孕妇应高度注意增加钙摄入。

孕妇何时开始补钙摄入?

由上述孕期钙适宜摄入量可知，进入孕中期(13~27周)后，胎儿骨骼系统快速发育，钙的适宜摄入量增加1/4;孕晚期(28周以后)钙的适宜摄入量增加更多(增加1/2)。所以一般主张自孕中期开始(13周左右)就应加强钙的摄入。

不过，自孕中期开始补钙这一说法有一个前提条件，那就是孕早期或怀孕前钙摄入是充足的(每天800毫克)。然而，很多年轻女性做不到这一点，她们平时摄入的钙就不达标(每天800毫克)。因此，对她们而言，一发现怀孕甚至备孕期间就应该增加钙摄入(补钙)了。

奶类是补钙的首选

奶类是钙的最好食物来源，不仅钙的含量高，而且吸收率也较其他食物高。一般的液态奶钙含量大致是100毫克/100克(或100毫升)，或可简单地记为1毫克/1克。也就是说，如果你喝250克(半斤，1袋)液态奶就可以摄入250毫克钙;如果你喝500克(一斤，1袋)液态奶就可以摄入500毫克钙。普通酸奶的含钙量与液态奶相仿。

值得注意的是，孕妇奶粉含有更多的钙，因为其配方中专门添加了钙。例如某款孕妇奶粉(冲调后)含钙量是177毫克/100毫升，如果喝250毫升(大约250克)孕妇奶粉，则可以摄入440毫克钙，比普通液态奶多190毫克。又因为除了钙，孕妇奶粉还添加了铁、维生素D、DHA等重要营养素，且脂肪含量较低，所以我一般推荐中晚期孕妇每天喝500毫升奶类，其中250~500毫升是孕妇奶粉。

除孕妇奶粉外，某些“低脂高钙奶”或“高钙奶”的含钙量也比普通液态奶多一些，一般为125毫克/100克，但仍然比孕妇奶粉低得多。

很多奶制品都会在包装营养成分表中注明钙的含量，这就给孕妇选用奶类提供了很好的参考。

有少数孕妇喝奶后出现腹胀、不适、腹泻甚至腹痛的症状，这种情况叫“乳糖不耐受”，即她们的胃肠无法消化奶制品中的特有成分——乳糖。此时，可以选用低乳糖牛奶(如舒化奶)或酸奶。有时候，少量多次地饮奶或选用奶粉也可以缓解上述症状。

大豆制品也要天天吃

孕中期和孕晚期时，每天应摄入大豆(包括坚果)50克或60克或与之相当的大豆制品，这是中国营养学会孕期膳食指南给出的建议。

各种大豆制品的含钙量相差较大。含钙量最少的是豆浆，为10毫克/100克，仅相当于牛奶的十分之一。含钙量较多的是素鸡，为319毫克/100克。常见大豆制品的含钙量见下表。

大豆制品含钙量的高低与加工方法有直接关系。凡是在加工过程中添加石膏(硫酸钙)或卤水(含有氯化钙)作为凝固剂的大豆制品，其含钙量较高，如普通豆腐、豆腐干、豆腐皮、素鸡、豆腐卷等含钙量较高，是补钙的良好选择。而未添加或添加很少上述凝固剂，以及添加葡萄酸内酯作为凝固剂的大豆制品，其含钙量较低，如豆浆、豆腐脑、豆花、腐竹、内酯豆腐、日本豆腐等，不是补钙的良好选择。

因为受加工时添加凝固剂的影响，大豆制品钙含量不够稳定，有多有少，即使同为普通豆腐，其钙含量也会因“老”或“嫩”(凝固剂的多或少)有所差异。但一般地，市场里切块卖的那么一块普通豆腐(约400克)，含钙量可达600毫克。而1大杯(约400克)豆浆只含钙40毫克。

表1 常见大豆制品含钙量

大豆制品钙含量(毫克/100克)

黄豆191

豆腐(平均)164

内酯豆腐17

豆腐干(平均) 308

豆腐卷156

豆腐皮116

素鸡319

豆奶23

豆浆10

腐竹(干)77

豆油0

数据引自《中国食物成分表2002》(中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编制，北京大学医学出版社出版)

绿叶蔬菜也提供较多钙

很多人不知道，油菜、菠菜、芹菜茎、茼蒿、西兰花等深色或绿叶蔬菜的含钙量也很高，其中的佼佼者是油菜，一餐可以食用200克油菜，能提供216毫克钙。常见绿叶菜含钙量见下表。

根据中国营养学会孕期膳食指南的建议，孕中期和晚期的孕妇，每天应摄入蔬菜300~500克，其中2/3为绿叶蔬菜，也就是200~350克(4~7两)。这些绿叶菜以及其他深色蔬菜可以提供较多的钙。

表2 常见绿色蔬菜含钙量

蔬菜钙含量(毫克/100克)

苋菜(红)17

油菜 108

芹菜茎80

茼蒿73

小葱72

西兰花67

菠菜66

数据引自《中国食物成分表2002》(中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编制，北京大学医学出版社出版)

其他富含钙的食物

虾皮含钙量极高，为991毫克/100克，这是因为虾皮主要是毛毛虾的外壳。但虾皮不是钙的良好来源，因为它不宜天天吃很多，盐和胆固醇的含量都较高。

与虾皮类似的还有芝麻酱(含钙量1170毫克/100克)、干紫菜(264毫克/100克)和干海带(241毫克/100克)等，虽然含钙量的确高，但每天食用量少，不能作为补钙的良好来源。当然，作为多样化食谱的一部分，孕妇适当吃这些食物仍然是有益的。

很多人误以为骨头汤可以补钙，其实骨头汤含钙量极低。在实验中，把猪排骨500克，加入水和醋熬制70分钟，得到的骨头汤中仅仅含钙29毫克。所以骨头汤不能补钙，即使加醋熬骨头汤也没用。

谁需要吃钙片补钙

在理论上，如果孕妇每日食谱不能提供充足的钙(孕中期每天1000或孕晚期1200毫克)，那么应该服用钙补充剂。一般地，如果孕妇食谱中奶类和大豆制品摄入量都不足的话，其他食物很难达到钙的适宜摄入量，此时服用钙补充剂是非常必要的。

孕妇每天应该吃多少钙片呢?这显然要取决于她食谱已经吃了多少钙。如果她食谱中已经吃了400毫克钙，那么就需要通过钙片再补600毫克(使总量达到1000毫克，孕中期);如果她食谱中已经吃了500毫克钙，那么就需要通过钙片再补500毫克(使总量达到1000毫克，孕中期)。但计算食谱中钙非常麻烦，且每天都有变动，所以一般情况下都简单地推荐孕妇每天补充600~800毫克钙，个别情况(从不吃奶类和大豆制品)可以增加至800~1000毫克。

钙补充剂首选碳酸钙(精制)，这是目前比较一致的观点，主流补钙药物，如钙尔奇D、迪巧等也多为碳酸钙。当然，只要剂量合理，产品质量可靠，选用乳酸钙、醋酸钙、L-苏糖钙、葡萄糖酸钙、氨基酸螯合钙等成分的补钙药物或保健品也是可以的。

需要说明的是，孕妇常用的复合型营养素补充剂，如玛特纳、爱乐维、善存等含钙量不高，每片仅含钙100~200毫克，所以孕妇仅靠此类产品补钙一般是不够的。

大部分钙剂是比较安全的。根据中国营养学会2000年的建议，只要孕妇每天补钙的量不超过2000毫克，就不会有安全隐患。

维生素D促进钙吸收

不论食物还是药物来源的钙，在肠道吸收的时候都离不开维生素D。缺乏维生素D，摄入的钙将不会被好好地吸收、正确地利用。实际上，维生素D是调节钙代谢的关键所在。

维生素D主要来源于自身皮肤的合成。皮肤在阳光中紫外线的照射下，以7-脱氢胆固醇为原料，自动合成维生素D。所以，对孕妇而言，多晒太阳或多进行户外活动是非常必要的。一般建议是，在阳光充足的情况下，孕妇每天应晒20分钟～30分钟(暴露面部、手、手腕和部分手臂)。

绝大多数食物中维生素D含量都很少，不能满足人体需要。如果晒太阳时间不够(比如北方冬季)，每日应通过补充剂服用维生素D400IU。常用的产品是鱼肝油制剂，复合型营养素补充剂大多也含维生素D。