生活中怎么样预防骨质疏松
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预防骨质疏松可通过均衡饮食、规律运动、充
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预防骨质疏松可通过均衡饮食、规律运动、充足日晒、戒烟限酒、定期骨密度检测等方式实现。骨质疏松可能与钙摄入不足、维生素D缺乏、雌激素水平下降、长期用药、遗传等因素有关，通常表现为骨痛、身高变矮、易骨折等症状。
1、均衡饮食
每日摄入富含钙的食物如牛奶、豆制品、深绿色蔬菜，成人每日钙需求量为800-1000毫克。同时补充优质蛋白如鱼类、瘦肉，避免高盐高脂饮食影响钙吸收。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或钙强化食品。
2、规律运动
每周进行3-5次负重运动如快走、跳舞、爬楼梯，每次30分钟以上。抗阻训练如弹力带锻炼、器械训练每周2-3次，可刺激骨形成。游泳等非负重运动对心肺有益但预防骨质疏松效果较弱。
3、充足日晒
每日裸露面部和手臂晒太阳10-15分钟，紫外线促进皮肤合成维生素D。冬季或日照不足地区可遵医嘱补充维生素D滴剂，维持血清25羟维生素D水平在30-50ng/ml。老年人户外活动时需注意防跌倒。
4、戒烟限酒
烟草中的尼古丁会抑制成骨细胞活性，每日吸烟超过20支者骨量流失速度加快。酒精每日摄入超过30克会干扰钙吸收，建议男性每日酒精不超过25克，女性不超过15克。
5、定期检测
40岁以上高风险人群建议每1-2年进行双能X线骨密度检查。绝经后女性、长期服用糖皮质激素者、有骨质疏松家族史者应重点筛查。发现骨量减少时可及时干预，预防进展为骨质疏松。
保持规律作息避免熬夜，控制咖啡每日不超过2杯。65岁以上老人居家需防跌倒，浴室安装扶手、穿防滑鞋。出现不明原因腰背痛或身高缩短超过3厘米时，应及时就医评估。骨质疏松的预防需从青年期开始建立峰值骨量，中老年阶段坚持综合管理效果更佳。
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