富含b2的蔬菜和水果
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富含维生素B2核黄素的蔬菜和水果主要有菠
2025-06-02 07:56 阅读：6.77万
富含维生素B2核黄素的蔬菜和水果主要有菠菜、杏仁、蘑菇、牛油果和西兰花。维生素B2是维持能量代谢和皮肤健康的重要营养素，缺乏可能导致口角炎或视力模糊。
1、菠菜：
菠菜是维生素B2的优质来源，每100克约含0.24毫克。其深绿色叶片还富含叶酸和铁，适合凉拌或快炒以保留营养。长期摄入不足可能引发舌炎或眼部充血，建议与富含维生素C的食物同食促进吸收。
2、杏仁：
杏仁每100克含1.14毫克维生素B2，属于坚果类高含量代表。其不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇，但需控制每日摄入量在20克以内。核黄素缺乏时可能出现嘴唇干裂，搭配乳制品可提升利用率。
3、蘑菇：
香菇和平菇的维生素B2含量达0.49毫克/100克，晒干后营养更浓缩。含有的麦角甾醇可转化为维生素D，适合素食者补充。烹饪时避免长时间水煮，以防水溶性维生素流失。
4、牛油果：
牛油果每100克含0.13毫克维生素B2，其健康脂肪能促进脂溶性维生素吸收。果肉中的谷胱甘肽具有抗氧化作用，适合制作沙拉。核黄素缺乏者可能出现畏光症状，建议与鸡蛋搭配食用。
5、西兰花：
西兰花维生素B2含量为0.12毫克/100克，十字花科蔬菜特有的硫代葡萄糖苷具有防癌潜力。蒸煮5分钟可保留90%以上营养，缺乏核黄素可能引发脂溢性皮炎，建议每周食用3次。
日常饮食中可将这些食材交替搭配，如菠菜蘑菇沙拉、杏仁西兰花炒虾仁等。维生素B2易受光照和碱性环境破坏，建议食材避光保存并减少小苏打使用。乳制品、全谷物与上述蔬果组合能形成营养互补，长期素食者需定期检测血清核黄素水平，必要时在医生指导下补充复合维生素。
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