痛经什么睡姿可以缓解

痛经时采用侧卧蜷缩睡姿可有效缓解疼痛，其他辅助姿势包括膝下垫枕、仰卧屈膝、俯卧抱枕及交替变换体位。

1、侧卧蜷缩：

胎儿式睡姿能减少腹部肌肉牵拉，降低子宫收缩时的张力压迫。双腿向胸部弯曲的同时，可在两膝间夹枕保持骨盆稳定，这种体位对子宫内膜异位症或原发性痛经均有缓解作用。注意保持脊柱自然曲线，避免过度蜷曲导致呼吸受限。

2、膝下垫枕：

仰卧位时在膝关节下方放置10-15厘米厚度的软枕，使腰部自然贴床。该姿势通过减轻腰椎前凸幅度，间接降低盆腔充血压力。适合伴有腰骶部酸胀的痛经患者，但需避免枕头过高导致腰椎反弓。

3、仰卧屈膝：

平躺后双膝屈曲踩床，脚掌完全接触床面。此体位能松弛腹直肌，降低前列腺素对子宫的刺激强度。可与热敷联合使用，但胃食管反流者慎用，可能加重夜间烧心症状。

4、俯卧抱枕：

腹部下方垫长条枕支撑骨盆，头部转向舒适侧。该姿势通过轻微压迫下腹部产生镇痛效果，适合子宫后倾导致的经期腰痛。需每30分钟调整头部方向，防止颈椎单侧受压，哮喘或胸闷者不宜采用。

5、交替变换：

单一睡姿持续超过2小时可能加重肌肉僵硬，建议在侧卧与仰卧间轮换。变换时配合缓慢翻身动作，避免突然体位改变引发眩晕。经血量多者需在床单铺设防水垫，防止体位变动导致侧漏。

除调整睡姿外，经期前一周开始每日进行盆底肌放松训练，如猫牛式伸展；睡前饮用40℃左右的姜枣茶可促进盆腔血液循环；选择透气性好的纯棉生理裤配合暖宫贴使用；避免睡前摄入含咖啡因饮品。若调整睡姿后疼痛持续12小时以上或伴随大量血块排出，需排查子宫腺肌症等器质性疾病。