太累睡不着怎么办

太累睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适度运动和饮食调节等方式缓解。太累睡不着可能与过度疲劳、压力过大、睡眠环境不佳、作息紊乱和饮食不当等原因有关。

1、调整作息

保持规律的作息时间有助于改善睡眠质量。每天固定时间上床睡觉和起床，即使在周末也尽量保持一致。避免白天长时间午睡，尤其是下午3点以后。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的影响。建立睡前仪式如阅读或听轻音乐，帮助身体进入放松状态。

2、改善睡眠环境

舒适的睡眠环境对入睡至关重要。卧室温度保持在18-22摄氏度，湿度控制在50%-60%。使用遮光窗帘减少光线干扰，选择适合的枕头和床垫。保持卧室安静，必要时可使用白噪音机。睡前开窗通风，确保空气流通。避免在卧室工作或进行其他与睡眠无关的活动。

3、放松身心

身心放松有助于缓解疲劳和促进睡眠。睡前可尝试深呼吸练习、渐进性肌肉放松或冥想。温水泡脚15-20分钟有助于促进血液循环。听轻音乐或自然声音可帮助放松神经。避免睡前思考工作或生活压力，可通过写日记释放情绪。芳香疗法如薰衣草精油也有助眠效果。

4、适度运动

规律运动能改善睡眠质量，但需注意运动时间和强度。建议每天进行30分钟中等强度运动，如快走、游泳或瑜伽。避免睡前3小时内剧烈运动，以免过度兴奋。伸展运动如太极拳或普拉提有助于放松肌肉。运动后适当补充水分，但睡前2小时减少饮水。长期坚持运动可调节生物钟和改善睡眠结构。

5、饮食调节

合理饮食对睡眠有重要影响。晚餐宜清淡易消化，避免辛辣油腻食物。适量摄入富含色氨酸的食物如牛奶、香蕉和坚果。睡前可饮用温热的牛奶或洋甘菊茶。避免咖啡因和酒精摄入，尤其在下午和晚上。睡前2小时避免大量进食，减少胃肠负担。保持均衡饮食，确保摄入足够的维生素和矿物质。

长期睡眠障碍可能影响健康，建议保持规律作息和适度运动。睡前避免过度用脑和情绪激动，创造安静舒适的睡眠环境。饮食上注意营养均衡，限制刺激性食物摄入。若调整生活方式后睡眠问题仍持续存在，建议及时就医检查。医生可能会根据具体情况推荐认知行为疗法或短期使用助眠药物，但需严格遵医嘱。日常可通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，培养健康的睡眠习惯。