哑铃上斜卧推标准动作
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哑铃上斜卧推的标准动作需调整卧推凳角度至
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哑铃上斜卧推的标准动作需调整卧推凳角度至30-45度，双手持哑铃置于胸部两侧，推举时保持肩胛骨稳定，肘关节微屈避免锁死。
准备阶段需仰卧于上斜凳，双脚平踏地面以稳定核心。双手全握哑铃，掌心向前，起始位置时哑铃与胸部同高，大臂与躯干呈75度角。下落阶段控制哑铃缓慢靠近锁骨位置，保持小臂垂直地面，腕关节中立位避免过度后伸。推起时呼气，胸大肌主动发力将哑铃垂直向上推至双臂接近伸直，但肘关节保持轻微弯曲以减少关节压力。动作全程保持头部、肩部、臀部紧贴凳面，腰部自然弓起避免过度反弓。每组重复8-12次，组间休息60-90秒。
训练时建议使用可拆卸的杠铃片辅助调整重量，初次练习者可先进行空手动作模拟。训练后需进行胸大肌静态拉伸，如门框拉伸保持30秒。注意避免常见错误包括肘部过度外展、哑铃下落位置过高或过低、动作过程中臀部抬离凳面等。若出现肩关节弹响或疼痛，应降低重量并检查动作模式。长期训练者建议每4-6周调整一次卧推角度，交替刺激胸肌上束和中束。
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