女生生理期吃啥补血

女生生理期补血可通过动物肝脏、红肉、深色蔬菜、坚果种子和维生素C搭配食物实现，主要针对铁元素和营养协同吸收。

1、动物肝脏：

猪肝、鸡肝等动物肝脏富含血红素铁，吸收率高达15%-35%，远高于植物性铁源。每100克猪肝含铁22.6毫克，同时提供维生素A、B族维生素和优质蛋白质。建议选择新鲜肝脏清蒸或煮汤，避免高温油炸破坏营养素。胆固醇偏高者需控制摄入频率。

2、红肉类：

牛肉、羊肉等红肉是优质铁蛋白来源，每100克瘦牛肉含铁3.2毫克。红肉中的铁以血红素形式存在，不受植酸等抗营养因子影响。搭配彩椒等维生素C含量高的蔬菜可提升铁吸收率3倍以上。建议选择瘦肉部位采用炖煮方式，经期每日摄入量控制在100-150克。

3、深色蔬菜：

菠菜、苋菜等深色绿叶菜含非血红素铁，每100克菠菜含铁2.7毫克。虽然吸收率仅2%-20%，但富含叶酸和维生素K有助于造血功能。烹饪前焯水去除草酸，搭配柠檬汁或番茄可显著提高铁利用率。建议每日摄入300克以上，多样化选择芥蓝、空心菜等交叉食用。

4、坚果种子：

黑芝麻、南瓜子等种子类食物含植物性铁和必需脂肪酸，每100克黑芝麻含铁22.7毫克。同时提供铜、锌等微量元素参与血红蛋白合成。建议将坚果打粉加入粥品或酸奶，每日摄入量约30克。核桃、腰果等坚果可搭配红枣作为加餐零食。

5、维生素C搭配：

鲜枣、猕猴桃等维生素C含量高的食物能将非血红素铁转化为更易吸收的二价铁。建议在食用植物性铁源时搭配100克富含维生素C的水果，如半个番石榴可提供228毫克维生素C。柑橘类水果、草莓等也是良好选择，避免与咖啡、茶同食影响吸收。

经期补血需注意营养均衡搭配，建议早餐可选择猪肝粥配橙子，午餐食用牛肉炖番茄搭配焯水菠菜，下午茶来份黑芝麻糊与猕猴桃，晚餐选择鸭血粉丝汤配凉拌苋菜。同时避免经期饮用浓茶、咖啡等含多酚类物质饮品，减少钙制剂与铁剂同服。适当增加富含维生素B12的蛋奶制品辅助造血，保持每日饮水量2000毫升促进代谢。红糖水等传统食疗可作为辅助，但不可替代富含生物活性铁的食物。若长期经期失血量大或贫血症状明显，建议就医检测血清铁蛋白水平。