您的位置: 复禾健康百科 > 男性健康 > 男性常见病 > 正文

花样俯卧撑塑帅气肌肉男

发布时间: 2023-11-13 10:42

用手机扫描二维码在手机上继续观看

手机查看

俯卧撑是最常见的健身动作之一,随时随地都可以轻易的进行,做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果:

一、两手距离变化:

双手略宽于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化:

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化:

高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化:

可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。通过动作的变化可以得到一下8种练习方式。

一、扩胸式。

双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。

动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

三、铁牛耕地式。

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。

主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。

身体侧卧,单拳或单掌着地,斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

六、倒立式。

初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号:复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

最新发布

花样俯卧撑塑造帅气肌肉男
花样俯卧撑塑造帅气肌肉男
一、两手距离变化:双手略宽于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。二、手法、脚法变化:...[详细]
2023-11-14 11:45
花样俯卧撑练肌肉的方法有哪些?
花样俯卧撑练肌肉的方法有哪些?
俯卧撑是最常见的健身动作之一,随时随地都可以轻易的进行,做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果:一、两手距离变化:双手略宽于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难...[详细]
2024-02-14 06:24
宽窄俯卧撑8法 打造杂志肌肉男
宽窄俯卧撑8法 打造杂志肌肉男
男性锻炼宽窄俯卧撑也讲究技巧,只要您用对方法,您也可以打造杂志肌肉男,心动不如行动,您也赶快锻炼吧!下面将介绍详细的锻炼方法.一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂...[详细]
2023-12-20 06:29
男性帅气病怎么治疗
男性帅气病可通过调整生活方式、皮肤护理、医美手段、心理建设和专业治疗改善。1、生活方式:长期熬夜、吸烟酗酒会导致皮肤暗沉和早衰。建议22点前入睡,每日饮水2000ml,戒烟限酒。地中海饮食模式可提升皮肤光泽,推荐三文鱼、牛油果和蓝莓等...[详细]
2025-04-26 11:18
肌肉男如何进行食疗保健
肌肉男如何进行食疗保健
喜欢健身的男性通常都会想办法把自己练成满身的肌肉,他们觉得那样很男人,所以平时很认真卖力的进行锻炼,为的就是自己的身上能多几块肌肉,肌肉男们平时除了健身外,还需要一些饮食保健,下面跟小编一起去了解吧!丰满的肌肉自然是展示男性魅力的最佳...[详细]
2023-11-14 14:30
竹竿男如何练就肌肉男
竹竿男如何练就肌肉男
大多数男性认为拥有强壮体魄,才算真正的男人的标准,然而开始进行健身增肌目的,开始锻炼,但是您也能快速拥有强壮的身体吗?那么,如何如何练就肌肉男呢。影响男人力量的因素有:1、肌肉肌肉的结实程度,决定着男人力量所能爆发的强度大小。看了以上...[详细]
2024-01-10 10:58
这些食物 也能吃出肌肉男
这些食物 也能吃出肌肉男
男性想增肌毫无疑问要健身锻炼,如果锻炼之前,也要食物作为基础,没有食物不能够促进肌肉的生长,今天小编几款食物也能吃出肌肉男。快点跟和小编去看看吧!低脂冰激凌不要完全拒绝巧克力,因为吃巧克力可补充鎂.另外,您的二头肌、三头肌以及其他所有...[详细]
2024-01-26 12:21
排骨男如何变身肌肉男?
排骨男如何变身肌肉男?
拥有一身均匀的肌肉,是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦很瘦,被人笑称“排骨男”,瘦瘦的排骨男事实上很难成为“彪形大汉”的壮男了。但排骨男要保持一身的肌肉线条,还是有很大希望的,要注意运动和锻炼的方法。合理安排运动量排骨男应以中等运动...[详细]
2023-11-14 05:12
竹竿男 也能练就肌肉男
竹竿男 也能练就肌肉男
很多男性不希望自己像竹竿那样瘦,其实想拥有肌肉男不难,只要您肯付出,您就梦寐以求,下面将介绍详细的锻炼方法.即使您新陈代谢很快,您会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男,下面是具体的方法:1.力量锻炼。您变...[详细]
2023-11-16 06:45
妙用瑜伽练出魅力肌肉男
妙用瑜伽练出魅力肌肉男
瑜伽是爱美女人们的法宝,其实瑜伽并非女人专利。作为修身养性、强身健体的一项运动,其发明者便是男人,男人练瑜伽也可以练出一副健美身材。从瑜伽的起源来看,瑜伽起源于印度佛教的鼎盛时期,因此,在瑜伽的体位法中有许多动作对男性的健康是非常有益...[详细]
2023-11-14 07:15
怎样自我调节情绪
自我调节情绪可通过转移注意力、适度运动、调整呼吸、记录情绪日记、寻求社交支持等方式实现。情绪波动可能与压力事件、激素变化、睡眠不足、焦虑情绪、抑郁倾向等因素有关。一、转移注意力当情绪低落时,可暂时脱离当前环境,选择感兴趣的活动如阅读、...[详细]
2025-07-25 17:00
情绪低落怎么调节
情绪低落可通过倾诉宣泄、运动释放、兴趣转移、正念冥想、心理咨询等方式调节。情绪低落可能与压力过大、睡眠不足、激素波动、季节性情感障碍、抑郁症等因素有关。1、倾诉宣泄向亲友倾诉是缓解情绪低落的基础方法。选择信任的对象表达真实感受,能减轻...[详细]
2025-07-25 16:22
女人喝什么茶养生
女人喝什么茶养生
女性养生可以适量饮用玫瑰花茶、红枣枸杞茶、菊花茶、绿茶、桂圆茶等。这些茶饮有助于调节气血、缓解疲劳、改善肤质,但需根据体质和季节调整饮用方式。1、玫瑰花茶玫瑰花茶富含维生素C和单宁酸,能疏肝解郁、调节内分泌,适合经期前后情绪波动或面色...[详细]
2025-07-25 15:44
女人必喝的养生茶
女人必喝的养生茶
女性养生茶的选择需结合体质与季节调整,常见推荐有玫瑰花茶、红枣枸杞茶、菊花茶、桂圆茶、姜茶等。这些茶饮有助于调理气血、缓解疲劳、改善肤质,但需注意饮用禁忌。1、玫瑰花茶玫瑰花茶富含维生素C和单宁酸,适合肝郁气滞的女性。能缓解经前乳房胀...[详细]
2025-07-25 15:06
不能取的三种女人
选择伴侣时需谨慎评估性格与价值观的匹配度,有三种类型的女性可能对长期关系产生负面影响:情绪极端不稳定、缺乏基本责任感、价值观严重扭曲。这类特质容易导致沟通障碍、信任危机或情感消耗,但需注意个体差异和具体情境。情绪极端不稳定的女性往往难...[详细]
2025-07-25 14:28
养胃的食物有哪些
养胃的食物有哪些
养胃的食物主要有小米、山药、南瓜、白萝卜、香蕉等。这些食物富含膳食纤维、维生素或黏蛋白等成分,有助于保护胃黏膜、促进消化或调节胃酸分泌。1、小米小米含有丰富的B族维生素和膳食纤维,煮粥后形成的米油能覆盖胃黏膜,减少胃酸刺激。小米粥易于...[详细]
2025-07-25 13:50
气郁体质调理方法
气郁体质调理方法
气郁体质可通过疏肝解郁、调节情绪、饮食调理、运动干预、穴位按摩等方式改善。气郁体质多与肝气郁结、情志不畅、气血运行受阻等因素有关,长期未调理可能引发月经不调、乳腺增生等健康问题。1、疏肝解郁肝主疏泄,气郁体质者常伴有肝气不舒。日常可饮...[详细]
2025-07-25 13:12
气郁质的体质特征
气郁质是中医九种体质类型之一,主要表现为情绪抑郁、胸胁胀满、嗳气叹息等特征,多与肝气郁结有关。气郁质的体质特征主要有情志不畅、胸闷气短、咽喉异物感、睡眠障碍、月经不调等。长期气郁可能导致气血运行受阻,引发多种身心疾病。一、情志不畅气郁...[详细]
2025-07-25 12:34
气郁体质彻底根治
气郁体质通常可以通过综合调理得到显著改善,但彻底根治需要长期坚持。气郁体质的调理方法主要有疏肝解郁、情绪调节、饮食调理、运动干预、中医治疗等。1、疏肝解郁中医认为肝主疏泄,气郁体质多与肝气郁结有关。可通过按压太冲穴、期门穴等疏肝穴位,...[详细]
2025-07-25 11:56
适合秋季的养生汤
适合秋季的养生汤
秋季适合饮用银耳莲子汤、山药排骨汤、百合雪梨汤、莲藕红枣汤、萝卜鲫鱼汤等养生汤品。这些汤品有助于润燥养肺、健脾益胃、增强免疫力,适合秋季干燥气候下的身体调理。一、银耳莲子汤银耳富含植物胶质和膳食纤维,莲子具有安神养心作用。两者搭配能滋...[详细]
2025-07-25 11:18