更年期的饮食是什么

更年期女性饮食需注重营养均衡与激素调节，推荐增加大豆制品、深色蔬菜、全谷物、高钙食物及Omega-3脂肪酸的摄入。

1、大豆制品：

大豆异黄酮具有类雌激素作用，可缓解潮热、盗汗等更年期症状。每日摄入30-50克豆制品如豆腐、豆浆或毛豆，能辅助调节内分泌。发酵豆制品如纳豆、味噌更易吸收，但痛风患者需控制摄入量。

2、深色蔬菜：

菠菜、西兰花等富含叶酸和维生素K，有助于预防骨质疏松。其中芥蓝、羽衣甘蓝含硫代葡萄糖苷，可促进雌激素代谢平衡。建议每日摄入300-500克，焯水处理减少草酸影响钙吸收。

3、全谷物：

燕麦、糙米等提供B族维生素和膳食纤维，稳定血糖波动引发的情绪烦躁。其镁元素可改善睡眠障碍，每日建议替换1/3精制主食为全谷物，需充分咀嚼以避免胀气不适。

4、高钙食物：

乳制品、芝麻酱等可预防骨质流失，搭配维生素D强化吸收。虾皮、奶酪钙含量突出，乳糖不耐受者可选择低乳糖酸奶或钙强化植物奶。每日钙摄入量应达1000-1200毫克。

5、Omega-3脂肪酸：

深海鱼、亚麻籽中的DHA和EPA能改善心血管健康，降低更年期心脑血管疾病风险。每周食用2-3次三文鱼或沙丁鱼，素食者可通过核桃、奇亚籽补充，注意控制坚果每日摄入量在15克以内。

更年期饮食需配合适度运动增强骨密度，建议每日晒太阳20分钟促进维生素D合成。限制咖啡因和酒精摄入以减少钙流失，烹饪选用橄榄油等健康油脂。保持规律进餐时间，睡前2小时避免进食可缓解潮热发作。定期监测骨密度和激素水平，必要时在医生指导下进行营养补充。