女营养不良吃什么可以补

女性营养不良可通过动物肝脏、深色蔬菜、全谷物三类核心食物补充铁、叶酸和B族维生素，搭配蛋白质与维生素协同吸收效果更佳。

1、补铁首选：

缺铁性贫血是女性常见问题，动物肝脏每100克含铁22.6毫克，吸收率是植物性食物的3倍。建议每周食用2次猪肝或鸡肝，每次50克，搭配橙汁促进铁吸收。素食者可选择黑木耳含铁8.6mg/100g和紫菜，但需配合维生素C提高利用率。

2、叶酸补充：

备孕及孕期女性每日需400-600微克叶酸，菠菜焯水后保留75%叶酸210μg/100g，芦笋、西兰花也是优质来源。叶酸补充剂建议选择活性叶酸5-甲基四氢叶酸，吸收率比普通叶酸高30%。

3、B族维生素：

全麦面包含B10.3mg/100g和B2，糙米保留80%维生素B族。压力大的女性可增加三文鱼B12含量4.7μg/100g和鸡蛋含B7 25μg/个，乳糖不耐受者选择发酵酸奶补充B2。

4、蛋白质优化：

优质蛋白摄入不足会导致肌肉流失，建议每天1个鸡蛋+200ml牛奶+100g鱼/瘦肉。植物蛋白推荐豆腐含钙138mg/100g搭配藜麦9g蛋白质/杯，乳清蛋白粉适合健身女性。

5、微量元素：

锌缺乏影响味觉和免疫力，牡蛎含锌71mg/100g，南瓜籽也是良好来源。碘缺乏可每周吃2次海带含碘1mg/100g，甲状腺疾病患者需遵医嘱调整摄入量。

营养不良调理需建立持续性的饮食计划，早餐建议燕麦粥配坚果和蓝莓，午餐选择杂粮饭搭配清蒸鱼和芥蓝，下午茶可食用希腊酸奶拌奇亚籽。每周3次30分钟快走或瑜伽改善吸收功能，烹饪时避免长时间高温破坏营养素。记录饮食日记监测营养缺口，严重缺乏时需在医生指导下使用复合维生素制剂，血常规检查应每3个月复查一次。