女性饮食营养全书

女性在不同生理阶段对营养的需求存在差异，科学饮食需结合年龄、体质及特殊时期调整。关键营养素有铁、钙、叶酸、维生素D及优质蛋白，主要来源于动物肝脏、深色蔬菜、乳制品、鱼类及豆类。

1、铁元素补充：

育龄女性因月经失血需重点补铁，每日建议摄入20毫克。动物性铁吸收率较高，红肉、动物血制品是优选；植物性铁如菠菜、黑木耳需搭配维生素C促进吸收。长期缺铁易导致贫血，伴随乏力、头晕症状。

2、钙质摄入要点：

女性35岁后骨量开始流失，每日需800-1200毫克钙。除牛奶外，芝麻酱、虾皮、豆腐干含钙量丰富。维生素D可通过日晒或海鱼补充，缺乏时钙吸收率下降50%，可能引发骨质疏松。

3、叶酸关键期：

备孕及孕早期每日需400微克叶酸，缺乏可能造成胎儿神经管畸形。芦笋、西兰花等深绿色蔬菜富含天然叶酸，必要时可在医生指导下服用叶酸补充剂。

4、蛋白质选择：

优质蛋白应占每日总蛋白50%以上，鸡蛋清、鱼类生物价最高。更年期女性需增加大豆异黄酮摄入，豆腐、纳豆等豆制品可缓解潮热症状。

5、抗氧化物质：

蓝莓、石榴等浆果含花青素，番茄红素存在于熟番茄中，这些抗氧化剂能中和自由基。长期摄入有助于延缓皮肤老化，降低乳腺疾病风险。

建议建立周期性饮食记录，经期前后增加红枣、牛肉等温补食材；孕期注重DHA藻油及复合维生素补充；更年期控制精制糖摄入，用全谷物替代精米面。每周进行3次抗阻训练结合有氧运动，可提升骨密度与基础代谢率。烹饪方式优先选择蒸煮炖，避免高温油炸破坏营养素。定期检测血清铁蛋白、骨密度等指标，及时调整膳食结构。