常吃豌豆的十大惊人好处

豌豆富含植物蛋白和膳食纤维，常吃可改善消化、增强免疫力、保护心血管、稳定血糖、促进骨骼健康、预防贫血、延缓衰老、辅助减肥、维护视力、降低癌症风险。

1、改善消化：

豌豆中不可溶性膳食纤维含量达5.1克/100克，能刺激肠道蠕动并增加粪便体积。所含低聚糖可作为益生元促进双歧杆菌增殖，建议每日摄入50-80克煮熟的豌豆，搭配酸奶食用效果更佳。

2、增强免疫：

每100克豌豆含维生素C40毫克，超过柑橘类水果。其含有的锌元素能促进T细胞分化，建议将豌豆与彩椒快炒保留维生素C，或制作豌豆浓汤每周食用3次。

3、护心血管：

豌豆中的皂苷能结合胆固醇排出体外，叶酸可降低同型半胱氨酸水平。研究显示每日摄入150克豌豆可使低密度脂蛋白下降12%，推荐豌豆苗凉拌或豌豆泥替代部分主食。

4、稳定血糖：

豌豆的血糖生成指数仅22，所含抗性淀粉在小肠不被分解。糖尿病患者可用豌豆粉制作面食，或将发芽豌豆加入沙拉，餐后血糖波动可减少35%。

5、强健骨骼：

100克豌豆含磷180毫克、维生素K24微克，能促进钙质沉积。更年期女性可将豌豆与豆腐同炖，青少年建议食用豌豆奶酪饼补充骨骼生长所需营养。

豌豆建议选择深绿色饱满颗粒，冷藏保存不超过3天。搭配胡萝卜可提高β-胡萝卜素吸收率，与全谷物同食能优化氨基酸组合。每周3-5次适量摄入，避免过量引发胀气，痛风患者需控制摄入量在30克/日以内。烹饪时优先选择蒸煮方式，最大程度保留叶酸等水溶性维生素。