最能锻炼性功能的运动主要有深蹲、凯格尔运动、游泳、慢跑、瑜伽等。这些运动通过增强核心肌群、改善血液循环、提升心肺功能等方式对男性性功能产生积极影响。
深蹲能有效刺激睾酮分泌，增强下肢及盆底肌群力量。负重深蹲时，大腿内侧肌肉和会阴部肌肉协同收缩，可改善勃起硬度。建议每周进行3次标准深蹲训练，注意保持腰背挺直，下蹲时膝盖不超过脚尖。
凯格尔运动直接锻炼盆底肌群，对改善早泄和勃起功能障碍效果显著。通过有节奏地收缩放松肛门周围肌肉，可增强对射精的控制力。每天进行3组收缩练习，每组持续10秒，能有效提升性功能。
游泳时水的浮力可减轻关节压力，蛙泳动作能充分锻炼腰腹和下肢肌肉。水中运动促进全身血液循环，有助于改善阴茎充血功能。每周游泳2-3次，每次30分钟以上，对心血管健康和性功能都有益处。
规律慢跑可提升心肺功能，增加体内一氧化氮含量，帮助血管扩张。跑步时分泌的内啡肽能缓解压力性功能障碍，建议采用间歇跑方式，每周累计跑步时间不少于150分钟。
瑜伽中的桥式、弓式等体式能拉伸骨盆区域，改善生殖系统供血。腹式呼吸配合体位练习可调节自主神经功能，缓解心理性阳痿。选择阴瑜伽或哈他瑜伽，每周练习3次效果更佳。
除规律运动外，建议搭配均衡饮食，多摄入富含锌、精氨酸的食物如牡蛎、坚果等。避免久坐和穿紧身裤，保证充足睡眠。运动强度应循序渐进，出现头晕或胸闷需立即停止。有心血管疾病者需在医生指导下选择运动方式，重度勃起功能障碍患者应及时就医检查激素水平和血管功能。
