臀肌发达 有利于膝盖的健康

男人臀肌的重要一部分，锻炼臀肌，不仅可以臀肌发达还有利于膝盖的健康，下面将介绍详细的锻炼方法.您也试试吧!

日常健身，脚是移动最多的，可是您知不知道，如果您的臀部肌肉不发达很有可能影响到膝盖，甚至受伤。

运动科学家研究发现，如果臀部力量不足，就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛，这被称为髌股关节疼痛综合症，会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉，还会影响跑步的效果，因为它们无法控制双腿在跑动时的动作，这些都会导致膝盖受到不健康的压力。杂志制定了一份包含4个动作的锻炼计划，每周做3次，可以锻炼臀部肌肉，防止跑步中膝盖出问题。

1.弓步压腿

双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟先着地，然后整只脚落地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立。恢复起始姿势，换方向，双脚各做10次。

2.侧平板瑜伽

身体侧躺，同侧手臂屈肘，上臂撑地，同侧脚外侧支撑身体，慢慢抬高臀部，身体成一条直线。初学者可以弯腿，降低难度。保持15到20秒钟，然后换边，重复同样动作。

3.单腿桥式瑜伽

背部躺于地面，双膝弯曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，将其中一只脚抬高，脚踝放到另一条腿的膝盖上，保持5秒钟以上时间。换脚再做，双脚各做5次。

4.倒退步向上

面对前方站在一级大约离地20厘米的台阶前，倒退一步，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。

微微健康网温馨提示：饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则，只进行臀肌练习并不能拥有迷人的臀部，必须配合有氧运动。