牛奶与豆浆哪个更好

牛奶与豆浆各有营养优势，选择取决于个体需求。牛奶富含钙和维生素D，豆浆含植物蛋白和大豆异黄酮，主要差异体现在蛋白质类型、钙吸收率、适用人群等方面。

1、蛋白质类型：

牛奶提供动物性完全蛋白，含全部必需氨基酸，利于肌肉合成；豆浆含植物蛋白，不含胆固醇，适合心血管疾病风险人群。乳糖不耐受者更适合豆浆蛋白。

2、钙吸收率：

每100ml牛奶含钙约120mg，吸收率约30%；豆浆钙含量仅为牛奶1/5，但添加碳酸钙的强化豆浆可提升吸收。维生素D能促进牛奶钙吸收，豆浆需搭配维生素K2食物。

3、特殊成分：

豆浆含大豆异黄酮，可调节雌激素水平，缓解更年期症状；牛奶含乳铁蛋白和乳脂球膜，有助于免疫力提升。乳腺疾病患者需谨慎摄入大豆异黄酮。

4、适用人群：

生长发育期儿童、孕妇建议优先牛奶；素食者、乳糖不耐受或牛奶蛋白过敏者适合豆浆。中老年女性可交替饮用，兼顾骨骼健康与激素调节。

5、饮用时机：

运动后30分钟内饮用牛奶更利蛋白质吸收；豆浆适合早餐搭配谷物提高蛋白利用率。睡前饮用温牛奶助眠，豆浆不建议晚间饮用以免胀气。

建议根据体质需求搭配饮用，健康成人每日可摄入300ml牛奶与200ml豆浆。牛奶可搭配燕麦增强饱腹感，豆浆建议与坚果同食促进脂溶性维生素吸收。乳糖不耐受者可选零乳糖牛奶或发酵乳制品，饮用豆浆需彻底煮沸消除胰蛋白酶抑制剂。特殊人群如肾病患者需控制植物蛋白摄入，骨质疏松患者应保证每日500ml牛奶或等量钙强化食品。