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减少在床上的时间或对治疗失眠更有效

发布时间: 2023-12-05 09:27

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失眠症患者经常早早上床酝酿睡眠,希望能够多睡一会儿或提高早点入睡的几率,或者弥补缺失的睡眠,这是他们应付失眠的惯用策略。但实际上这样的方法真的有效果吗?

实际上,早早上床不仅不能增加睡眠时间,反而会让失眠进一步恶化。原因很简单,您越早上床,在床上躺的时间越久,睡前清醒的时间就会越长,而这会削弱睡眠系统,加剧失眠。长此以往,床上时间过多会降低睡眠效率,床发出的清醒暗示也会更加强烈。

因此,睡眠计划的第二条规则就是:减少在床上的时间,让它更趋近于每晚平均的睡眠时间。假设您的睡眠日志显示,您平均每晚睡5个小时,在床上的时间为8个小时,那您就要将床上时间减少到5个小时左右。您可以晚点上床或早点起床,也可以双管齐下。只要在平均睡眠时间上再加1个小时,您就可以确定您最多可以待在床上的时间。如果您平均的睡眠时间为5个小时,那您在床上的时间应该控制在7个小时以内。

另外,用您打算起床时间减去最多待在床上的时间,您就可以确定上床睡觉的最早时间。如果您决定自己最多能在床上待6个小时,而且打算每天早上6时起床,那么不管您有多累,都应该在半夜12时后才能上床。

您可能觉得减少在床上的时间会减少睡眠时间,但事实则恰恰相反。实际上,这会增加睡前清醒时间,强化睡眠系统,继而增加总的睡眠时间。您的睡眠效率也会提高,床与睡眠之间的联系也会更加紧密。

当然,减少床上时间只是短期的做法。一旦您的睡眠效率增加到85%,就无需再继续减少床上时间。如果连续两周以来,您的睡眠效率都不低于85%,而且有信心继续保持这种睡眠效率,那您可以每周增加15分钟的床上时间。长此以往,您终将获得令您满意的睡眠量。

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