减少在床上的时间或对治疗失眠更有效

失眠症患者经常早早上床酝酿睡眠，希望能够多睡一会儿或提高早点入睡的几率，或者弥补缺失的睡眠，这是他们应付失眠的惯用策略。但实际上这样的方法真的有效果吗？

实际上，早早上床不仅不能增加睡眠时间，反而会让失眠进一步恶化。原因很简单，您越早上床，在床上躺的时间越久，睡前清醒的时间就会越长，而这会削弱睡眠系统，加剧失眠。长此以往，床上时间过多会降低睡眠效率，床发出的清醒暗示也会更加强烈。

因此，睡眠计划的第二条规则就是：减少在床上的时间，让它更趋近于每晚平均的睡眠时间。假设您的睡眠日志显示，您平均每晚睡5个小时，在床上的时间为8个小时，那您就要将床上时间减少到5个小时左右。您可以晚点上床或早点起床，也可以双管齐下。只要在平均睡眠时间上再加1个小时，您就可以确定您最多可以待在床上的时间。如果您平均的睡眠时间为5个小时，那您在床上的时间应该控制在7个小时以内。

另外，用您打算起床时间减去最多待在床上的时间，您就可以确定上床睡觉的最早时间。如果您决定自己最多能在床上待6个小时，而且打算每天早上6时起床，那么不管您有多累，都应该在半夜12时后才能上床。

您可能觉得减少在床上的时间会减少睡眠时间，但事实则恰恰相反。实际上，这会增加睡前清醒时间，强化睡眠系统，继而增加总的睡眠时间。您的睡眠效率也会提高，床与睡眠之间的联系也会更加紧密。

当然，减少床上时间只是短期的做法。一旦您的睡眠效率增加到85%，就无需再继续减少床上时间。如果连续两周以来，您的睡眠效率都不低于85%，而且有信心继续保持这种睡眠效率，那您可以每周增加15分钟的床上时间。长此以往，您终将获得令您满意的睡眠量。