更年期如何控制体重增长

更年期体重增长与激素变化、代谢减缓相关，可通过调整饮食结构、增加运动量、管理压力、规律作息、医疗干预等方式控制。

1、激素变化：

雌激素水平下降导致脂肪重新分布，腰腹部脂肪堆积明显。补充植物雌激素如大豆异黄酮，或遵医嘱采用激素替代疗法HRT，如口服雌二醇、贴片制剂、凝胶外用等，需定期监测乳腺和子宫内膜健康。

2、代谢减缓：

基础代谢率每十年下降1%-2%，肌肉量减少加剧能量消耗不足。进行抗阻训练如深蹲、平板支撑、弹力带练习，每周3次，每次20分钟；搭配有氧运动如快走、游泳、骑自行车，每周150分钟以上。

3、饮食调整：

减少精制碳水摄入，选择低GI食物如燕麦、糙米。增加优质蛋白比例，每日摄入鱼虾、鸡胸肉、豆腐等达1.2-1.5g/kg体重。控制每日热量缺口在300-500大卡，避免极端节食引发骨质疏松。

4、压力管理：

皮质醇升高促进内脏脂肪囤积。练习正念呼吸每天10分钟，尝试瑜伽中的婴儿式、猫牛式放松，保证7小时睡眠。必要时短期使用5-羟色胺再摄取抑制剂类药物需精神科评估。

5、疾病预防：

甲状腺功能减退常见于更年期，表现为怕冷、便秘。每年检查TSH指标，异常时服用左甲状腺素钠；糖尿病风险增加需监测空腹血糖，二甲双胍等药物可能辅助控重。

更年期体重管理需建立长期健康习惯。早餐食用希腊酸奶配奇亚籽，午餐选择藜麦沙拉搭配三文鱼，晚餐以菌菇汤和清蒸蔬菜为主。避免夜间进食，餐后散步30分钟促进消化。定期进行体成分分析，关注肌肉率而非单纯体重数字，必要时营养科定制个性化方案。保持适度社交活动减少情绪性进食，培养跳舞、园艺等兴趣爱好增加非运动性热量消耗。