中年男人该补什么

中年男性需重点补充锌、维生素D、Omega-3脂肪酸、膳食纤维及抗氧化物质，以应对代谢下降与慢性病风险。

1、锌元素：

中年男性睾丸酮水平自然下降，锌作为合成性激素的关键原料，缺乏会导致性功能减退和脱发。牡蛎、牛肉、南瓜籽含锌量高，每日建议摄入11mg。葡萄糖酸锌口服液、蛋白锌胶囊等补充剂可快速改善缺锌症状。

2、维生素D：

40岁后皮肤合成维生素D能力降低50%，不足会引发骨质疏松和免疫力下降。每周3次日晒20分钟，食用三文鱼或强化牛奶。临床常用胆钙化醇滴剂、维生素D3软胶囊，血清浓度应维持在30-50ng/ml。

3、Omega-3：

心血管疾病风险随年龄递增，EPA和DHA能降低甘油三酯20%。每周吃两次深海鱼，亚麻籽油拌凉菜。鱼油软胶囊选择IFOS认证产品，剂量需达到每日1000mg组合量。

4、膳食纤维：

肠道蠕动减缓是中年通病，每日应摄入30g纤维。燕麦早餐搭配奇亚籽，晚餐用杂粮代替精米。菊粉冲剂、低聚果糖补充剂能双向调节肠道菌群。

5、抗氧化剂：

自由基累积加速细胞老化，番茄红素保护前列腺，每天食用熟番茄或饮用番石榴汁。辅酶Q10建议选择泛醇形式，配合维生素E软胶囊效果更佳。

建议采用地中海饮食模式，橄榄油烹饪搭配深色蔬菜，每周进行150分钟中等强度运动如游泳或骑行。定期检测同型半胱氨酸和超氧化物歧化酶水平，睡眠时保持环境完全黑暗以促进褪黑素分泌。注意控制动物内脏摄入量避免嘌呤超标，烹饪方式优先选择蒸煮代替烧烤煎炸。