更年期女性吃什么补品

更年期女性适合补充雌激素调节类、钙质、维生素D、Omega-3脂肪酸及植物性黄酮等补品。

1、雌激素调节：

更年期雌激素水平下降可引发潮热、失眠等症状。大豆异黄酮作为植物性雌激素能双向调节激素水平，月见草油含γ-亚麻酸缓解经前不适，当归提取物常用于中医调理。建议每日摄入40-80mg大豆异黄酮，或遵医嘱使用激素替代疗法。

2、钙质补充：

绝经后骨量流失速度加快，碳酸钙、柠檬酸钙和乳酸钙是常见补钙形式。碳酸钙需随餐服用吸收率更高，柠檬酸钙对胃刺激较小。配合维生素K2可促进钙沉积，每日建议摄入1000-1200mg钙，分次补充效果更佳。

3、维生素D：

维生素D3能促进钙吸收并调节免疫。皮肤合成能力随年龄下降，建议每日补充800-1000IU。鱼肝油、强化乳制品和日光浴都是有效来源，定期检测血清25OHD浓度，维持在30-50ng/ml为宜。

4、Omega-3脂肪酸：

深海鱼油含EPA和DHA可改善心血管健康，降低炎症反应。亚麻籽油提供α-亚麻酸需在体内转化。每周食用2-3次三文鱼或每日补充1000mg鱼油，有助于缓解关节疼痛和情绪波动。

5、植物性黄酮：

黑升麻提取物能缓解潮热盗汗，红三叶草含四种异黄酮成分。葡萄籽原花青素具有抗氧化作用。建议选择标准化提取物，如黑升麻每天摄入20-40mg，连续使用3个月评估效果。

饮食上多摄入豆制品、深绿色蔬菜和乳制品，每周进行3次负重运动增强骨密度。避免高盐高糖饮食，限制咖啡因摄入。定期监测骨密度和激素水平，更年期症状严重时需就医评估。保持规律作息和心理调适同样重要，瑜伽和冥想有助于缓解焦虑症状。复合型补剂需注意成分叠加，建议在营养师指导下个性化搭配。