哪些水果是补铁的

补铁效果较好的水果主要有桑葚、樱桃、火龙果、桂圆、草莓。这些水果富含非血红素铁和维生素C，适合作为日常膳食铁元素的补充来源。

1、桑葚：

桑葚是含铁量最高的水果之一，每100克新鲜桑葚含铁约1.85毫克。其铁元素以植物性非血红素铁形式存在，配合丰富的维生素C每100克含36.4毫克可促进铁吸收。中医认为桑葚具有滋阴补血功效，适合缺铁性贫血人群适量食用。建议选择颜色深紫、果实饱满的成熟桑葚，每日食用量控制在50克左右。

2、樱桃：

樱桃含铁量约为每100克含0.4毫克，虽绝对值不高但生物利用率较好。所含的花青素和维生素C每100克含10毫克能增强铁元素吸收率。樱桃还含有促进血红蛋白合成的叶酸，对改善缺铁性贫血有辅助作用。新鲜樱桃应选择果柄翠绿、表皮光滑的果实，避免食用腐烂变质的樱桃。

3、火龙果：

红心火龙果每100克含铁约0.65毫克，白心品种含铁量稍低。其黑色籽粒中含有微量铁元素，配合果肉中的维生素C每100克含8-9毫克形成补铁组合。火龙果所含的膳食纤维能改善肠道环境，间接促进矿物质吸收。建议选择色泽鲜艳、鳞片挺拔的新鲜火龙果，每周食用2-3次为宜。

4、桂圆：

干桂圆铁含量可达每100克含3-5毫克，新鲜桂圆含铁量约0.3毫克。传统医学将桂圆视为补血佳品，所含的葡萄糖、蔗糖等能促进铁质吸收。桂圆肉含有核黄素和烟酸，这些B族维生素参与造血过程。食用时需注意控制量，干品每日不超过10颗，避免上火症状。

5、草莓：

草莓每100克含铁约0.4毫克，配合高达60毫克的维生素C含量使其成为高效的补铁水果。所含的枸橼酸和苹果酸可形成可溶性铁盐，提高铁元素吸收率。草莓中的多酚类物质能减少铁吸收抑制剂的作用。选择新鲜草莓时应注意果实完整无破损，清洗时保留果蒂防止营养流失。

补铁水果的最佳食用时间是餐后1小时，搭配富含维生素C的蔬菜如青椒、西兰花效果更佳。需注意植物性铁的吸收率约为动物性铁的1/3，严重缺铁者应配合医生建议补充铁剂。日常可制作水果拼盘混合食用，避免与浓茶、咖啡同食影响铁吸收。建议每周轮换不同品种的补铁水果，保持每天200-350克的水果摄入量，同时保证足量的瘦肉、动物肝脏等血红素铁来源，才能达到理想的补铁效果。特殊人群如孕妇、经期女性可适当增加补铁水果的摄入频次。