经前综合征吃什么调理

经前综合征可通过饮食调整缓解症状，推荐增加镁元素食物、补充维生素B6、选择低GI碳水、摄入优质蛋白、适量食用抗炎食物。

1、镁元素补充：

镁缺乏可能加重经前焦虑和肌肉痉挛，深色绿叶菜如菠菜每日200克可满足需求，坚果类如杏仁每天20克，黑巧克力选择70%以上可可含量每日30克。镁元素能调节神经递质，减少乳房胀痛和情绪波动。

2、维生素B6摄入：

维生素B6参与血清素合成改善情绪，香蕉每天1根搭配三文鱼每周2次，鸡胸肉去皮每日150克。研究显示每日50-100毫克B6可降低60%经前烦躁症状，但需避免长期超量补充。

3、低GI碳水选择：

精制糖分加剧血糖波动引发易怒，推荐燕麦片50克作早餐，糙米替代白米每餐100克，全麦面包选择100%全谷物。复合碳水稳定血糖持续时间比精制碳水长3-4小时，减少暴食冲动。

4、优质蛋白供给：

蛋白质不足影响色氨酸转化，希腊酸奶每天200毫升含20克蛋白，水煮蛋每日1-2个，鹰嘴豆煮熟每餐50克。蛋白质摄入分散在三餐，每次不少于15克效果最佳。

5、抗炎食物搭配：

慢性炎症加重经期不适，姜茶每日2杯用鲜姜10克切片，亚麻籽粉加入饮品每日10克，深海鱼每周3次每次100克。欧米伽3脂肪酸抑制前列腺素过度分泌，减轻痛经程度。

经期前7-10天开始调整饮食结构效果更显著，每日饮水保持2000毫升，限制咖啡因每日不超过200毫克，减少酒精摄入。配合每日30分钟有氧运动如快走或游泳，睡前热水泡脚15分钟促进血液循环。注意记录食物与症状关系，乳制品敏感者可选植物蛋白替代，肠易激人群慎用豆类。建立包含多种色彩蔬菜的膳食模式，长期坚持可降低经前综合征发生频率40%以上。