乳腺增生常做四个动作

乳腺增生可通过按摩、热敷、扩胸运动和肩部放松四个动作缓解症状。乳腺增生多与内分泌失调、情绪压力、不良生活习惯等因素相关，适度运动能促进局部血液循环。

1、按摩：

轻柔的乳房按摩能缓解胀痛感。以乳头为中心，用指腹顺时针打圈按摩乳房外侧，避开乳腺结节区域。每日早晚各一次，每次5-10分钟，力度以无痛感为宜。按摩可促进淋巴回流，减少乳腺导管堵塞风险。

2、热敷：

40℃左右温热毛巾敷于乳房10-15分钟，每日1-2次。热敷能扩张血管，改善局部代谢，缓解组织水肿。注意避免高温烫伤，经期乳房胀痛明显时可增加热敷频率。

3、扩胸运动：

双手握拳平举至肩高，缓慢向后展开双臂，保持5秒后复位，重复10-15次。该动作能拉伸胸大肌，减轻乳腺组织压迫感。建议搭配腹式呼吸，运动时穿着无钢圈内衣减少摩擦。

4、肩部放松：

双肩交替做环绕动作，配合颈部左右侧倾。长期伏案工作易导致肩颈僵硬，影响胸部血液循环。每天进行3组肩部放松练习，每组8-10次，可间接改善乳腺淋巴引流。

乳腺增生患者需保持规律作息，避免熬夜和摄入含咖啡因饮品。建议选择全谷物、深海鱼等抗炎饮食，适量补充维生素E。穿着合体无压迫的内衣，每月月经结束后自查乳房。若出现乳头溢液、肿块短期内明显增大等症状，应及时就医排查。日常可结合瑜伽、游泳等低强度运动，避免剧烈跑跳加重乳房悬韧带负担。