怎么样提高性功能长久

提升性功能需综合调理，涉及生活习惯调整、针对性训练、营养补充、压力管理和医学干预五个方面。

1、生活习惯：

长期熬夜、久坐和吸烟酗酒会降低睾酮水平，影响勃起功能。建议23点前入睡，每小时起身活动5分钟，戒烟并限制酒精摄入。冷水坐浴和阴囊散热能改善局部血液循环。

2、专项训练：

凯格尔运动可增强盆底肌力量，每天3组收缩练习，每组15次。有氧运动如慢跑、游泳每周3次，每次30分钟以上。深蹲和硬拉等负重训练能刺激睾酮分泌。

3、营养补充：

牡蛎、牛肉等富含锌元素，每日需摄入15mg。坚果中的精氨酸可促进一氧化氮合成，南瓜籽含植物固醇。维生素D3每日2000IU，玛咖粉可作膳食补充。

4、心理调节：

焦虑抑郁会抑制性欲，正念冥想每天10分钟减轻压力。伴侣间加强情感交流，避免将性表现与自尊过度绑定。认知行为疗法对心因性障碍效果显著。

5、医学手段：

PDE5抑制剂如西地那非需遵医嘱使用。低强度冲击波治疗改善血管内皮功能，PRP注射促进组织修复。严重病例可考虑阴茎假体植入术。

日常饮食多摄入西红柿、黑巧克力等含抗氧化物质食物，避免高糖高脂饮食。坚持快走或骑自行车等中等强度运动，睡眠时保持阴囊通风。定期检测血压血糖，控制基础疾病对血管功能的损害。出现持续勃起障碍应及时到男科就诊，排除糖尿病、心血管疾病等潜在病因。