科学减重可通过调整饮食结构、增加运动量、改善生活习惯、心理调节及医学干预五种方式实现。减重需兼顾健康与可持续性，避免极端节食或过度运动。
控制每日总热量摄入是减重基础，建议采用高蛋白、高纤维、低升糖指数饮食模式。适当增加瘦肉、鱼类、豆制品等优质蛋白，选择燕麦、糙米等全谷物替代精制碳水。每日蔬菜摄入量不低于500克，水果控制在200-300克。减少油炸食品、含糖饮料及精加工食品摄入，烹饪方式以蒸煮炖为主。
每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，结合抗阻训练每周2-3次。运动强度应达到心率储备的60%-80%，每次持续30分钟以上效果更佳。日常增加非运动性热量消耗，如站立办公、步行通勤等。运动计划需循序渐进，避免突然高强度训练导致损伤。
建立规律的作息时间，保证每日7-8小时优质睡眠。记录饮食和运动日记，识别诱发暴饮暴食的情绪因素。采用小餐具、慢咀嚼等技巧控制进食量，避免边看电视边进食。设定阶段性减重目标，每周减重0.5-1公斤为宜，过度减重易导致反弹。
甲状腺功能异常、多囊卵巢综合征等内分泌疾病可能影响减重效果。胰岛素抵抗患者需优先改善血糖代谢，必要时在医生指导下使用二甲双胍等药物。肠道菌群紊乱者可适当补充益生菌，保证每日饮水量2000毫升以上促进代谢废物排出。
BMI≥32.5或合并代谢性疾病者可考虑医学减重方案。医生可能建议使用GLP-1受体激动剂等处方药物，极重度肥胖经评估后可选择胃袖状切除术等代谢手术。任何医疗干预都需配合长期生活方式管理，定期监测体成分变化及代谢指标。
减重期间应保证营养均衡，避免完全戒断主食或油脂。蛋白质摄入量建议每公斤体重1.2-1.6克，补充复合维生素预防微量营养素缺乏。运动前后做好热身与拉伸，选择合适运动装备防止损伤。遇到平台期时可调整运动模式或重新计算热量需求，保持积极心态更有利于长期体重管理。建议每3个月进行体脂率、腰围等指标检测，全面评估减重效果。
