女性更年期需补充什么

女性更年期需补充钙质、维生素D、植物雌激素、B族维生素和Omega-3脂肪酸。这些营养素有助于缓解潮热、骨质疏松和情绪波动等更年期症状。

1、钙质：

更年期女性雌激素水平下降会加速骨质流失，每日需摄入1000-1200毫克钙。奶制品、豆腐、深绿色蔬菜是优质钙源，必要时可在医生指导下服用碳酸钙或柠檬酸钙补充剂。长期缺钙可能引发骨质疏松性骨折。

2、维生素D：

维生素D能促进钙吸收，每日建议摄入600-800IU。晒太阳是天然获取方式，鲑鱼、蛋黄等食物也含维生素D。血液检测显示缺乏时，可遵医嘱补充维生素D3制剂，但需避免过量摄入导致中毒。

3、植物雌激素：

大豆异黄酮、木酚素等植物雌激素能双向调节激素水平。每日食用30-50克大豆制品可缓解潮热盗汗，亚麻籽、芝麻也是良好来源。严重症状者可考虑标准化提取物补充，但子宫肌瘤患者需谨慎使用。

4、B族维生素：

维生素B6、B12和叶酸对神经调节至关重要。全谷物、瘦肉、绿叶菜可提供足量B族维生素，酗酒或长期服药者可能需额外补充。B族维生素缺乏可能加重失眠、焦虑等神经症状。

5、Omega-3脂肪酸：

深海鱼油中的EPA和DHA能改善心血管健康和情绪状态。每周食用2-3次三文鱼、沙丁鱼等富含脂肪鱼类，或选择纯度达标的鱼油补充剂。Omega-3对缓解关节疼痛和抑郁症状有显著效果。

更年期女性应保持均衡饮食结构，每日摄入300-500克蔬菜、200-350克水果及适量全谷物。规律进行快走、瑜伽等运动有助于维持骨密度，每周累计150分钟中等强度运动为宜。控制咖啡因和酒精摄入，睡前避免辛辣食物可减少潮热发作。建立规律作息习惯，必要时通过正念冥想缓解压力。建议每年进行骨密度检测和妇科检查，及时调整营养补充方案。