怎样锻炼 让腿部布满气力

练习项目气力练习的练习项目可以分成蹲类、腿举类、腿屈伸类、腿弯举类、挺举类和推拉类，其中前四类都是核心气力项目。总体来说，气力练习的练习项目都是围绕几个效率最高的核心项目。而肌肉练习的练习项目是围绕身体的各部位设计的，除了腿部练习借用了气力练习的一些主要项目，大多数上肢练习项目都是气力练习中没有的。

练习计划的结构气力练习通常按照练习项目的大类组织练习，一般天天练习一类，但蹲类和腿举类作为最重要的核心气力项目受到特别重视。而肌肉练习按照身体部位组织练习，一般天天练习1～2个部位。股四头肌、背部等大肌群的练习时间相对多些，肱二头肌、三角肌等小肌群的练习时间相对少些。

练习重量气力练习夸大极限重量法，以极限重量组作为有效组，因此大多数练习组采用1～3RM的重量。而肌肉练习最有效的重量是8～12RM，在这个重量下肌肉生长最快，这也是肌肉练习最常采用的重量。

练习组数气力练习要在一次练习课中尽可能捉住所有负气力增长的机会。而一次练习课中人的气力是呈波浪式起伏的，会出现多个气力高峰。

因此气力练习通常组数较多，这是为了尽量捉住所有的气力高峰，同时气力练习每组次数较少，强度较低。肌肉练习的关键是让肌肉达到泵感，通常组数比气力练习少，但在部位上也有差异。一般股四头肌、股二头肌等下肢肌群耐力较强，组数较多，而胸大肌、三角肌等上肢肌群耐力较弱，组数较少。

每组次数气力练习的一个重要原则是一切为了极限重量组。在全部极限重量组完成之前，所有非极限重量组都不做到力竭，因此每组次数很少。全部极限重量组完成之后，要做疲惫组用减重的方式将剩余的气力潜力挖掘出来，但这并不是练习课的重点。

相对来说，肌肉练习的每组次数较多。各个部位相比，股四头肌、背部等大肌群每组次数较少，腹肌、小腿等小肌群每组次数较多。

组间休息时间气力练习的目标是进步极限气力，原则是尽量捕捉气力高峰。组间休息时间太短，肌肉——神经系统得不到充分恢复，气力也不能恢复到峰值。当然组间休息时间太长会使肌肉——神经系统兴奋程度下降，气力也会下降。总体来说，气力练习的组间休息时间较长。

肌肉练习为了获得泵感，保持肌肉的紧张，一般都要求组间休息时间较短。同一项目两次练习课之间的休息时间气力练习中，确定同一项目两次练习课之间的休息时间的标准是何时能获得气力峰值。而肌肉练习确定同一项目两次练习课之间的休息时间的标准是目标肌群的恢复情况。

相对来说，气力练习同一项目两次练习课之间的休息时间较短，很多大力士对重要项目，如深蹲和腿举，甚至天天练习。而肌肉练习同一项目两次练习课之间的休息时间较长，同一部位一般每周不超过3次，小腿和腹肌除外。

练习重点气力练习特别夸大核心气力，由于它是全身气力的主要组成部分，而且实用性最强。在练习中，核心气力项目也受到特别重视，一般在总练习量中占到60%～80%。而肌肉练习夸大全身肌肉的匀称性，反对对于某个单一部位的夸大。

但由于各部位在肌肉体积上差距很大，事实上体积较大的股四头肌、背部、股二头肌和胸部是练习上的重点，由于这些部位占据体积大，对视觉的冲击力也大。