男人如何提升性功能

提升男性性功能需综合调理，主要方法包括科学运动、均衡饮食、心理调节、规范治疗和改善生活习惯。

1、科学运动：

规律运动能增强盆底肌群力量和心血管功能。凯格尔运动可针对性锻炼耻骨尾骨肌，每天3组每组15次收缩；深蹲和硬拉等负重训练促进睾酮分泌，每周3次每次20分钟；有氧运动如慢跑游泳改善血液循环，建议每周150分钟中等强度锻炼。避免长时间骑行压迫会阴部。

2、营养补充：

锌元素参与睾酮合成，牡蛎、牛肉、南瓜籽每日摄入15-25mg；精氨酸促进一氧化氮生成，核桃、三文鱼、黑豆每周食用3-5次；维生素E保护生殖细胞，杏仁、菠菜、鳄梨每日30-50g。限制高脂高糖饮食，减少酒精摄入。

3、心理干预：

焦虑抑郁会抑制性兴奋反射，认知行为疗法可改善表现焦虑；伴侣共同参与治疗提升亲密关系质量；正念训练帮助专注当下感受，每天10分钟呼吸练习。避免过度关注单次表现，建立合理预期。

4、医学治疗：

PDE5抑制剂如西地那非、他达拉非需在医生指导下使用；低强度冲击波治疗改善阴茎血流，每周2次连续6周；严重血管性ED可考虑阴茎假体植入术。激素替代治疗适用于睾酮低于300ng/dL者。

5、习惯调整：

保证23点前入睡维持褪黑素节律；戒烟避免血管内皮损伤；控制屏幕时间减少蓝光干扰；工作间隙每90分钟活动5分钟。避免久坐超过2小时，注意会阴部散热。

日常可多食用富含番茄红素的熟番茄、西瓜促进前列腺健康，练习瑜伽中的束角式改善髋关节柔韧性，选择纯棉透气内裤保持阴囊温度适宜。水温过高的桑拿和温泉每月不超过2次，定期体检监测血压血糖指标。建立规律的性生活频率，避免长期禁欲或过度消耗，伴侣间的非性接触亲密行为同样重要。持续3个月无效需到男科进行夜间勃起监测、阴茎血流超声等专业检查。