男生手臂太瘦了怎么办

男生手臂增粗需结合力量训练、蛋白质补充、作息调整、针对性动作练习及器械辅助。

1、力量训练：

手臂肌肉增长依赖渐进性负荷刺激，每周安排3次针对性训练。推荐使用哑铃进行弯举12-15次/组×4组、锤式弯举10-12次/组×4组和三头肌下压15次/组×3组，组间休息60秒。初期选择60%-70%最大负重，每两周增加0.5-1kg重量。

2、蛋白质补充：

每日每公斤体重需摄入1.6-2.2g蛋白质，优先选择鸡胸肉每100g含31g蛋白、三文鱼每100g含25g蛋白和乳清蛋白粉每次训练后补充30g。可将每日蛋白质总量平摊至5-6餐，训练后30分钟内补充快吸收蛋白配合香蕉等高GI碳水。

3、作息调整：

肌肉在深度睡眠时生长激素分泌达峰值，保证每天7-9小时连续睡眠，避免23点后入睡。午间可安排20分钟小憩，睡前2小时停止高强度运动。每周训练间隔至少48小时，避免同一肌群连续日训练。

4、动作优化：

孤立训练二头肌采用牧师凳弯举肘部固定于斜板，三头肌侧重窄距俯卧撑双手间距小于肩宽。复合动作推荐反手引体向上掌心朝向身体和双杠臂屈伸，每周2次复合训练能同步刺激背阔肌等大肌群。

5、器械辅助：

进阶者可使用弹力带增加离心收缩阻力，选择15-30磅阻力带进行慢速弯举上举2秒+下放4秒。健身房可尝试绳索器械的过头臂屈伸20kg起和蝴蝶机反向飞鸟15kg起，注意保持肘关节微屈避免锁死。

每日饮食建议搭配糙米每餐100g生重、西兰花200g焯水和牛油果半个/天提供慢碳与健康脂肪。有氧运动控制在每周3次30分钟快走，避免过量消耗。训练后冰敷肘关节10分钟预防炎症，使用泡沫轴放松前臂筋膜。持续6-8周后测量臂围屈肘状态，理想月增幅为1-1.5cm，超过40cm臂围需专业教练调整计划。