做完运动第二天肌肉酸痛怎么办

运动后肌肉酸痛可通过热敷按摩、补充营养、适度拉伸、冷敷缓解、药物治疗等方式改善。运动后肌肉酸痛通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、炎症反应、电解质失衡、脱水等原因引起。

1、热敷按摩

热敷能促进局部血液循环，帮助缓解肌肉紧张和疼痛。可使用热毛巾或热水袋敷在酸痛部位15-20分钟，温度控制在40-45摄氏度为宜。按摩时手法要轻柔，顺着肌肉纹理方向进行，避免用力按压造成二次损伤。热敷按摩后适当活动关节，有助于加速乳酸代谢。

2、补充营养

运动后及时补充蛋白质有助于肌肉修复，可适量摄入鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等优质蛋白。同时需要补充碳水化合物恢复肌糖原储备，如全麦面包、香蕉等。注意补充含钾、钠的电解质饮料或食物，预防电解质紊乱。维生素C和维生素E具有抗氧化作用，可减轻运动后氧化应激反应。

3、适度拉伸

在肌肉酸痛缓解后进行适度拉伸，能改善肌肉柔韧性并减轻僵硬感。每个拉伸动作保持15-30秒，避免弹震式拉伸。重点拉伸酸痛肌群，如大腿前侧可做站姿股四头肌拉伸，小腿后侧可做靠墙跟腱拉伸。拉伸时以轻微牵拉感为宜，出现疼痛应立即停止。

4、冷敷缓解

急性期肌肉酸痛出现24小时内可采用冷敷，用冰袋包裹毛巾敷于酸痛部位10-15分钟。冷敷能收缩血管减轻炎症反应，缓解肿胀和疼痛。注意冷敷时间不宜过长，避免冻伤皮肤。冷敷与热敷应间隔2小时以上，严重肌肉拉伤需及时就医。

5、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片等缓解炎症和疼痛。外用药可选择氟比洛芬凝胶贴膏或酮洛芬凝胶局部涂抹。中成药如云南白药气雾剂具有活血化瘀作用。使用药物需注意禁忌证，胃肠道不适者应选择栓剂或外用剂型。

运动后要注意充分休息，保证7-8小时睡眠有助于肌肉恢复。次日可进行低强度有氧运动如散步、游泳促进血液循环。运动前后做好充分热身和放松，逐渐增加运动强度。补充足够水分，每日饮水量不少于2000毫升。如肌肉酸痛持续3天未缓解或出现肿胀、淤血等症状，应及时就医排除肌肉拉伤等严重情况。平时保持规律运动习惯可减少延迟性肌肉酸痛发生。