米粉及米饭哪个升糖指数高
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米粉的升糖指数通常高于米饭。升糖指数反映
2025-07-27 13:27 阅读：6.84万
米粉的升糖指数通常高于米饭。升糖指数反映食物引起血糖升高的速度，米粉因加工过程中淀粉结构改变更易被消化吸收。
米粉由大米研磨后加工制成，其淀粉颗粒在精制过程中结构被破坏，糊化程度更高，进入人体后能快速分解为葡萄糖。普通籼米制成的米粉升糖指数可达80以上，属于高升糖指数食物。米饭因保留更多谷物原始结构，淀粉消化速度相对较慢，白米饭升糖指数约70，糙米饭因富含膳食纤维可进一步降低至50左右。加工方式直接影响升糖指数，即食米粉比现磨米粉升糖更快，而冷却后的米饭会产生抗性淀粉使升糖指数下降。
血糖控制需求较高的人群可优先选择糙米或添加杂粮的米饭，烹饪时采用蒸煮方式避免过度糊化。米粉食用时可搭配足量蔬菜和优质蛋白，如牛肉片或豆制品，延缓葡萄糖吸收速度。注意观察个体餐后血糖反应，必要时通过血糖仪监测不同主食对血糖的影响。
日常饮食中建议交替食用米粉与米饭，避免长期单一摄入高升糖指数主食。胃肠功能较弱者可选择易消化的米粉，但需控制单次摄入量在100克以内。糖尿病患者应咨询营养师制定个性化主食方案，合理搭配膳食纤维与蛋白质来源。
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