含叶酸的食物和水果有哪些
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含叶酸的食物主要有动物肝脏、深绿色蔬菜、
2025-07-25 07:06 阅读：3652
含叶酸的食物主要有动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果、柑橘类水果等，含叶酸的水果主要有橙子、草莓、香蕉、猕猴桃、木瓜等。叶酸是B族维生素的一种，对预防胎儿神经管缺陷和贫血有重要作用。
一、食物
动物肝脏如猪肝、鸡肝含有丰富的叶酸，每100克猪肝约含叶酸300微克，适合缺铁性贫血人群适量食用。深绿色蔬菜如菠菜、芦笋、西蓝花叶酸含量较高，烹饪时建议快炒或凉拌以减少营养流失。豆类如鹰嘴豆、扁豆不仅富含叶酸，还含有优质蛋白和膳食纤维，可制成豆泥或炖汤食用。坚果中的花生、核桃叶酸含量较突出，每日摄入10-15克即可满足部分需求。柑橘类水果如橙子、柚子果肉与白瓤均含叶酸，建议连白瓤一起食用。
二、水果
橙子每100克果肉含叶酸约30微克，维生素C还可促进叶酸吸收。草莓不仅叶酸含量丰富，其抗氧化物质有助于减少叶酸氧化损耗。香蕉中叶酸与钾元素协同，对孕妇心血管健康具有双重益处。猕猴桃的叶酸存在于绿色果肉中，选择成熟度适中的果实营养更佳。木瓜除叶酸外含有的木瓜蛋白酶，能帮助分解蛋白质促进营养吸收。
备孕期及孕期女性每日需补充400-800微克叶酸，除通过上述食物摄入外，可在医生指导下服用叶酸片。叶酸遇光热易分解，食材建议避光保存并缩短烹饪时间。存在叶酸代谢基因突变或胃肠吸收障碍者，需定期检测血清叶酸水平并调整补充方案。长期饮酒或服用抗癫痫药物人群应增加叶酸摄入量，预防继发性缺乏。
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