人体必需的营养素有哪些
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人体必需的营养素主要有蛋白质、脂肪、碳水
2025-07-24 14:20 阅读：4.43万
人体必需的营养素主要有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维七大类。
1、蛋白质
蛋白质是构成人体细胞和组织的基本物质，参与酶和激素的合成，维持免疫功能。优质蛋白主要来源于肉类、鱼类、蛋类、奶制品及豆类，长期缺乏可能导致肌肉萎缩、免疫力下降。植物性蛋白如大豆蛋白可与谷物搭配提高利用率。
2、脂肪
脂肪提供能量并促进脂溶性维生素吸收，必需脂肪酸如亚油酸和α-亚麻酸需通过食物获取。动物脂肪含饱和脂肪酸，植物油含不饱和脂肪酸，过量摄入可能增加心血管疾病风险。深海鱼类富含的ω-3脂肪酸有助于抗炎。
3、碳水化合物
碳水化合物是主要能量来源，分为单糖、双糖和多糖。全谷物、薯类等复合碳水可稳定血糖，精制糖过量可能诱发肥胖。膳食中应保证足够膳食纤维摄入，每日推荐量25-30克。
4、维生素
维生素分为水溶性和脂溶性两类，共13种。维生素C缺乏易引发出血，维生素D不足影响钙吸收。新鲜蔬菜水果提供多种维生素，动物肝脏富含维生素A，日晒可促进维生素D合成。
5、矿物质
包括钙、磷、钾等常量元素和铁、锌等微量元素。钙磷构成骨骼，铁参与造血，锌影响味觉。奶制品含钙丰富，红肉补铁效果好，贝壳类食物锌含量高，缺乏时会出现相应病症。
6、水
水占成人体重60％-70％，参与代谢和体温调节。每日需饮水1500-1700毫升，运动或高温时需增量。脱水超过体重2％即影响生理功能，严重时可危及生命。
7、膳食纤维
膳食纤维分为可溶性和不可溶性，促进胃肠蠕动，调节血糖血脂。燕麦、苹果含可溶性纤维，全麦食品含不可溶性纤维。摄入不足可能引发便秘，过量则影响矿物质吸收。
保持均衡饮食是获取必需营养素的关键，建议每日摄入12种以上食物，每周25种以上。烹饪时注意减少营养流失，特殊人群如孕妇、运动员需针对性补充。定期体检可及时发现营养缺乏问题，避免自行服用营养补充剂，必要时咨询专业营养师制定个性化方案。
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