腰部肌肉训练怎么做
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腰部肌肉训练可通过桥式运动、平板支撑、仰
2025-06-14 11:59 阅读：1.65万
腰部肌肉训练可通过桥式运动、平板支撑、仰卧抬腿、俯卧背伸、侧桥支撑等方式进行。这些训练有助于增强腰部肌肉力量，改善腰椎稳定性，预防腰部损伤。
1、桥式运动
桥式运动主要锻炼腰部肌肉和臀部肌肉。平躺于地面，双膝弯曲，双脚平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线，保持数秒后缓慢放下。重复进行可增强腰部肌肉力量，改善腰椎稳定性。注意动作要缓慢控制，避免腰部过度用力。
2、平板支撑
平板支撑能有效锻炼核心肌群包括腰部肌肉。俯卧姿势，前臂和脚尖支撑身体，保持身体从头部到脚踝呈一条直线。维持这个姿势，避免臀部下沉或抬高。平板支撑可以增强腰部肌肉耐力，改善姿势控制能力。初学者可从短时间开始，逐渐增加持续时间。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿主要针对下腹部和腰部肌肉。平躺于地面，双手置于身体两侧或臀部下方，双腿伸直并拢。缓慢抬起双腿至与地面呈45度角，保持数秒后缓慢放下。这个动作可以增强腰部肌肉力量，改善腰椎稳定性。注意动作过程中保持腰部紧贴地面，避免腰部悬空。
4、俯卧背伸
俯卧背伸能有效锻炼腰部伸展肌群。俯卧于地面，双手置于脑后或身体两侧。缓慢抬起上半身，使胸部离开地面，保持数秒后缓慢放下。这个动作可以增强腰部肌肉力量，改善腰椎柔韧性。注意抬起幅度不宜过大，避免腰部过度伸展。
5、侧桥支撑
侧桥支撑主要锻炼腰部侧面肌肉。侧卧姿势，下方前臂支撑身体，上方手臂可叉腰或向上伸直。抬起臀部，使身体从头部到脚部形成一条直线，保持数秒后缓慢放下。两侧交替进行可均衡发展腰部肌肉力量，改善腰椎侧向稳定性。注意保持身体直线，避免臀部下沉。
腰部肌肉训练应循序渐进，从低强度开始逐渐增加难度。训练前应进行适当热身，训练后做拉伸放松。保持正确姿势和呼吸节奏，避免屏气或腰部过度用力。如训练过程中出现腰部疼痛或不适，应立即停止并咨询日常注意保持良好坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势。合理搭配有氧运动和力量训练，全面增强身体素质。饮食上保证充足蛋白质摄入，有助于肌肉修复和生长。
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