花生的功效与作用及营养价值
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花生富含优质蛋白、不饱和脂肪酸和多种微量
2025-06-04 10:12 阅读：1.46万
花生富含优质蛋白、不饱和脂肪酸和多种微量元素，具有调节血脂、延缓衰老、促进生长发育等功效。主要营养价值包括蛋白质含量24-36%、脂肪44-56%其中油酸和亚油酸占比80%、膳食纤维4-8%，以及维生素E、B族维生素、镁、锌等营养素。
1、调节血脂：
花生中的单不饱和脂肪酸油酸和多不饱和脂肪酸亚油酸可降低低密度脂蛋白胆固醇，升高高密度脂蛋白胆固醇。每天摄入20-30克花生可使冠心病风险降低35%，其植物甾醇含量达220mg/100g，能竞争性抑制胆固醇吸收。
2、抗氧化作用：
花生红衣含白藜芦醇0.02-0.6mg/100g和原花青素50-100mg/100g，抗氧化能力是维生素E的50倍。这些多酚类物质能清除自由基，延缓细胞衰老，其抗氧化指数ORAC值达3166μmol TE/100g。
3、促进发育：
花生蛋白含8种必需氨基酸，其中精氨酸含量高达3.1g/100g，对儿童生长发育至关重要。所含锌元素3.3mg/100g参与DNA合成，镁180mg/100g促进骨骼形成，适合生长发育期儿童适量食用。
4、稳定血糖：
花生升糖指数仅14，其膳食纤维和健康脂肪可延缓胃排空。研究表明每日摄入30克花生可使2型糖尿病风险降低21%，镁元素能改善胰岛素敏感性，适合糖尿病患者作为间餐食用。
5、改善认知：
花生富含烟酸12mg/100g和维生素B60.3mg/100g，参与神经递质合成。其中白藜芦醇可增加海马体血流量，老年人每周食用4次以上花生可降低认知衰退风险35%。
建议选择原味花生避免高盐高糖加工，每日摄入量控制在20-30克。发芽花生营养价值更高，但霉变花生含黄曲霉毒素需严格剔除。花生过敏者应避免食用，胆囊疾病患者需控制摄入量。可搭配全谷物作为早餐，或与深色蔬菜同食促进营养素吸收，避免与高草酸食物同食影响矿物质利用。
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