长期爬山既有增强心肺功能、改善情绪等益处，也可能导致膝关节损伤、肌肉劳损等问题。合理控制运动强度并做好防护措施能有效规避风险。
长期爬山能显著提升心肺耐力，促进血液循环，帮助维持健康体重。山地环境中负氧离子含量较高，有助于缓解焦虑情绪。规律性登山可增强下肢肌肉力量，提高身体协调性。户外日照还能促进维生素D合成，对预防骨质疏松有积极作用。登山过程中需要持续调整步态和呼吸，这种动态平衡训练能激活小脑功能。
持续高强度登山可能加速膝关节软骨磨损，特别是体重基数较大或存在旧伤的人群。下山时膝关节承受压力可达体重的3-5倍，易引发髌骨软化症。长时间负重攀登可能导致跟腱炎或足底筋膜炎。高山环境存在紫外线过强、气温骤变等安全隐患，可能引发晒伤或失温。部分登山者因过度追求强度而出现横纹肌溶解等运动损伤。
建议登山前进行充分热身，佩戴护膝等防护装备。选择缓坡路线交替上下山，单次持续时间不超过3小时。中老年人群应避免连续多日高强度登山，可采用登山杖分散压力。登山后出现持续关节疼痛或肌肉僵硬时，应及时进行冰敷并暂停运动。结合游泳等低冲击运动能更好保护关节健康。
