减少腰部赘肉需要通过饮食调整、运动锻炼和生活习惯改善等多方面综合干预。主要有控制热量摄入、增加有氧运动、加强核心训练、改善体态姿势、管理压力睡眠等方法。
减少精制碳水化合物和添加糖的摄入，选择高膳食纤维的蔬菜水果、全谷物和优质蛋白。避免油炸食品和高盐加工食品，每日保持适量坚果和健康脂肪。注意进食速度放缓，每餐七分饱即可。
每周进行快走、游泳或骑自行车等有氧运动，每次持续30分钟以上。有氧运动能有效燃烧腹部脂肪，建议结合间歇性高强度训练提升代谢率。运动前后做好热身拉伸，避免运动损伤。
平板支撑、仰卧卷腹和俄罗斯转体等动作能强化腹横肌和斜肌。核心肌群锻炼可改善腰部线条，每周训练3-4次，每组动作重复进行至力竭。训练时保持正常呼吸节奏，避免颈部代偿发力。
长期久坐会导致骨盆前倾和腹部松弛，每小时起身活动5分钟。站立时收紧核心肌群，坐姿保持脊柱中立位。通过瑜伽或普拉提矫正不良体态，减少腰部脂肪堆积。
皮质醇水平升高会促进腹部脂肪储存，保证每天7-8小时优质睡眠。通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，避免情绪性进食。规律作息有助于调节瘦素和生长激素分泌。
减少腰部赘肉需要长期坚持健康生活方式，避免极端节食或过度运动。建议记录饮食和运动情况，逐步建立可持续的习惯。女性经期前后可能出现暂时性水肿，无须过度焦虑体重波动。若伴随月经紊乱或多毛等症状，建议就医排查多囊卵巢综合征等内分泌问题。日常可穿着高腰塑身裤提供支撑，但不宜长时间束缚影响血液循环。
