晚上睡不着怎么回事
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晚上睡不着可能由生理性节律紊乱、心理压力
2025-05-25 06:29 阅读：2.56万
晚上睡不着可能由生理性节律紊乱、心理压力、环境干扰、饮食刺激、疾病因素等原因引起，可通过调整作息、心理疏导、改善睡眠环境、控制饮食、治疗原发病等方式改善。
1、生理性节律紊乱：
昼夜节律失调是常见诱因，长期熬夜、倒班工作或跨时区旅行会导致生物钟与外界光照不同步。褪黑素分泌异常使入睡困难，表现为躺床后清醒超过30分钟。建议固定起床时间，早晨接受阳光照射15分钟以重置生物钟。
2、心理压力：
焦虑抑郁等情绪问题激活交感神经系统，促使皮质醇水平升高。持续的心理紧张会造成入睡潜伏期延长和睡眠碎片化，伴随心悸、多梦等症状。正念冥想和腹式呼吸训练能降低觉醒度，严重时需心理科评估。
3、环境干扰：
卧室光线过强、噪音超过40分贝或温度高于26℃都会干扰睡眠启动。电子设备蓝光抑制褪黑素分泌，睡前1小时使用电子设备可使入睡时间延迟1.5小时。建议使用遮光窗帘、耳塞，保持室温20-24℃。
4、饮食刺激：
晚间摄入咖啡因咖啡、浓茶或尼古丁会阻断腺苷受体，酒精虽能促进入睡但会导致后半夜觉醒。高脂饮食延长胃排空时间，引发胃食管反流影响睡眠。睡前3小时避免刺激性饮食，可适量饮用温牛奶。
3、疾病因素：
甲状腺功能亢进、不宁腿综合征等疾病常伴睡眠障碍，表现为夜间肢体不适或代谢亢进症状。阻塞性睡眠呼吸暂停导致频繁微觉醒，需多导睡眠监测确诊。原发病控制后睡眠质量多能改善。
建立规律作息时间表，每天保证7-9小时睡眠机会窗口。午后避免小睡超过30分钟，晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。睡前进行温水泡脚或轻柔瑜伽拉伸，避免剧烈运动。持续失眠超过3周或伴随日间功能损害时，需到睡眠专科进行详细评估，必要时进行认知行为治疗或专业医疗干预。
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