老是睡不着觉怎么办
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失眠可通过调整睡眠环境、规律作息、放松训
2025-05-25 11:20 阅读：6.71万
失眠可通过调整睡眠环境、规律作息、放松训练、限制咖啡因摄入、必要时药物干预等方式改善。失眠通常由压力过大、作息紊乱、环境干扰、饮食刺激、潜在疾病等原因引起。
1、调整睡眠环境：
卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰，选择硬度适中的床垫和透气性好的枕头。环境噪音超过35分贝可能影响入睡，可佩戴降噪耳塞或使用白噪音机。避免在卧室放置电子钟表等可能造成心理压力的物品。
2、规律作息：
固定起床时间有助于建立生物钟，即使周末也建议差异不超过1小时。午睡控制在20-30分钟，避免傍晚后补觉。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。建立睡前仪式如热水浴、阅读等向身体发出睡眠信号。
3、放松训练：
渐进式肌肉放松法通过交替收紧放松肌肉群缓解紧张，每次练习20分钟。腹式呼吸采用4-7-8节奏：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒。正念冥想可降低交感神经兴奋性，推荐使用专业引导音频。记录烦恼清单有助于转移睡前思虑。
4、限制咖啡因：
咖啡因半衰期约5小时，下午2点后避免摄入咖啡、浓茶等含咖啡因饮品。注意巧克力、可乐等隐性咖啡因来源。酒精虽能促进入睡但会破坏睡眠结构，睡前3小时不宜饮酒。晚餐避免高脂辛辣食物，少量碳水化合物有助于色氨酸吸收。
5、药物干预：
短期可使用褪黑素受体激动剂如雷美替胺调节睡眠节律，苯二氮䓬类药物如艾司唑仑适用于严重失眠但需防依赖。抗抑郁药米氮平对伴随焦虑的失眠有效。用药需严格遵循医嘱，避免自行调整剂量。认知行为疗法对慢性失眠长期效果优于药物。
保持适度运动如瑜伽、散步等有氧活动，但睡前3小时避免剧烈运动。晚餐可适量食用小米、香蕉等富含色氨酸的食物。卧室湿度维持在50%-60%，必要时使用加湿器。记录睡眠日记帮助识别影响因素，持续失眠超过1个月建议到睡眠专科就诊评估。建立"床只用于睡眠"的条件反射，醒后超过20分钟无法入睡应离开床铺。
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